марафон

Алексей Дозоров.

《35 лет назад в 1987 году я впервые бежал в Лужниках Московский международный марафон Мира. В этот и последующие годы американцы из организации «World Runners» привозили всем финишёрам футболки с изображением бегунов на фоне советского и американского флагов и надписью «Бегуны мира за мир без голода».

На сегодняшний Московский полумарафон в тех же Лужниках приготовил вот такие призывы к миру (см. фото). Получил море эмоций: стоящие на тротуаре или бегущие навстречу, прочитав надпись, улыбались и тянули ладонь для хлопка. Я слышал немало слов «да!» или чувствовал дружеское касание плеча от обгоняющих. Вдоль по трассе на набережных стояли в основном гаишники, росгвардейцы, дружинники. Когда до финиша оставалось немного, и мы приблизились к Лужникам, появилось много полицейских. Заметил, как один из них сфотографировал меня на телефон. И метров через 300 на трассу выскочили два полицая, схватили меня под руки и оттащили на обочину. Сказали, что с таким плакатом бегать нельзя, меня сейчас отведут для разбирательства. Один из них стал кисть заламывать отработанным приёмом. Отвели меня к полицейскому микроавтобусу, из которого вышел майор и стал расспрашивать, почему я с политическим плакатом бегу. Рассказал ему про марафон мира, спросил:

- А Вы что, против мира?

- Какого именно?

- За мир во всём мире! Вон, тысячи бегут. Спросите у любого, он за мир? И каждый ответит: «Да!»

Отпустил меня майор меня, побежал я на финиш. На финише получил медаль, смотрю на часы, мне из-за задержания не хватает 500 метров до полумарафона. Побежал дальше, остановился взять у волонтёров бутылочку воды, и тут меня снова хватают двое полицаев. Говорю, что с майором за километр отсюда уже беседовал, и он меня отпустил. Фотографирует, кому-то звонит, отправляет фото по WhatsApp и говорит, что придётся пройти в отдел. А тут дождь пошёл, я в трусах, кроссовки мокрые, а в камеру хранения за вещами меня не отпускают.

Девчонки-волонтеры за спинами полицаев мне улыбаются, фотографируют, большие пальцы показывают, но ментов страшно боятся. В ОВД «Лужники»дежурный посмотрел надпись и удивился, зачем меня привели, на статью не тянет. Кому-то звонили, советовались... в итоге отдел отказался меня оформлять, пришлось задержавшему сержанту писать рапорт и какую-то форму о проведённой профилактической беседе.

Меня в итоге отпустили. Вещи из камеры хранения забирал почти последним.》

https://www.facebook.com/romasuper/posts/5856155214400304

Как пробежать марафон и не сдохнуть. Руководство для начинающих.

Всем привет. 

На днях я прошел свой первый марафон, который проходил 7 ноября в Стамбуле. После нескольких месяцев активной подготовки все таки смог это сделать за довольно хорошее, как для начинающего время. (За 3:43:57 с нуля, без мам пап и кредитов). Причина по которой я решил написать пост в том что в странах СНГ абсолютно отсутсвует так называемая "культура бега". Особенно наблюдая как здоровые люди гробят свое здоровье, понимаешь что мало кто знает о технике, пользе, вреде, плюсах и минусах бега. И вот собрав свой не большой но все же опыт, решил написать этот пост. Хочу что бы это “информационное пособие” было полезным для бегунов начального и любительского уровня и уберечь дорогих реакторчан от кучи ошибок которые могут подпортить ваше здоровье в начале вашей беговой “карьеры”. Так же информация будет полезна не только для людей которые хотят пробежать марафон, но и для кто просто хочет быть здоровым, сбросить пару кило и быть в тонусе.

Так как дальше будут описаны подходы для прохождения длинных дистанций, то эти рекомендации не подойдут для людей которые хотят бегать спринты.

На самом деле дистанция в 42.2 км не такая уж страшная как кажется на первый взгляд. Среднестатистический человек может подготовится к прохождению марафонской дистанции за 3-6 месяцев. Что немаловажно, это можно сделать без особых страданий и изнурительных тренировок. Мне в возрасте 30+ хватило 4 месяца с нуля. И “с нуля” я имею ввиду до подготовки к марафону даже 10 км пробежать за час давалось с трудом. Главная же проблема подготовки - это избежать ряд ошибок которые могут остановить бегуна в начале пути. Начнем мы естественно с самых распространенны, который делает начинающий спортсмен.

1. На тренировках надо бегать так быстро, как можешь.

И это наверное самая большая и основная проблема начинающих, а возможно даже и бегунов с опытом. 

Как это чаще всего происходит.

Мы выходим на тренировку, начинаем бежать с такой скоростью что слюни из рта размазывает по всей роже, через 5 минут начинаем задыхаться, после пробежки боль в ногах, отдышка, сопли текут, состояние как буду то под поезд попал. Потом с довольным лицом идем домой, думая “как хорошо я сегодня потренировался, No pain, no gain мать его!!”. На следующей тренировке понимая какие страдания нас опять ждут, идем уже с отсутствием желания бегать. Так две-три недели и люди забивают на бег. Говорят “ну очевидно что бег - это не мое”. Даже если новоиспеченного бегуна хватает на пол года такого “бега” то прогресс идет не очень активно, скорость и дистанция не сильно растет, тренировки сильно истощают морально и физически и уже это убивает мотивацию еще сильнее. И поверь реакторчанин, я через это прошел сам и знаю о чем говорю. 

Но что же делать, как быть?

В чем суть: Для того что бы бегать быстро, надо научится бегать медленно. Примерно 85% (А для начинающих все 100%) тренировок должны проходить в медленном темпе. Медленный считается такой темп, при котором вы спокойно можете бежать 40 минут и более (Например максимальная дистанция такого бега для меня была 54км и заняло примерно 7 часов но данная тренеровка была что то вроде челенжа и не входила в мой план изначально), без отдышки при этом спокойно разговаривать связанными предложениями. Также пульс не должен превышать 60-70% от вашего максимального пульса. (Про пульс будет ниже) Такой бег отлично подготовит тельце начинающего бегуна к нагрузкам и поможет избежать травм, повреждения связок и суставов. “Медленный” бег у всех разный. Для кого то это может быть и 5 минут на километр, а для кого то и 10 и зависит от базовой подготовки бегуна. Так же добавлю что даже у профессиональных спортсменов медленные тренировки составляют 70-80% от тренировочного плана.

2. Игнорирование пульсовых зон и ЧСС.

В чем суть: Первым делом надо понять что если мы хотим бегать и быть здоровыми, то бег на тренировке, на пульсе 170 в течении часа а то и больше аж никак нам в этом не поможет. Сердце хоть и мощная мышца, но и у нее есть свой ресурс. И наша задача увеличить его, а не уменьшить. И для этого отлично подходит работа в низких или средних пульсовых зонах. 

Как определить эти зоны и что это вообще такое?

Все довольно просто. Пульсовые зоны - это по сути процентное соотношение от вашего максимального пульса. Всего их 5. Рассчитать персональные пульсовые зоны можно при помощи любого онлайн калькулятора по запросу в поисковик -> “calculate pulse zones”. (В целом онлайн калькуляторы не всегда точные и для больше точности нужно проходить тест на газоанализаторе, но данные расчеты по формулам онлайн калькуляторов подходят для большей части людей) Нас интересуют пульсовые зоны 1-2. Например для меня в возрасте 31 год и пульс в покое 54 уд/мин, верхняя грань 2й зоны будет примерно до 135 уд/мин. Зная эти данные уже можно строить тренировочный план или просто заниматься бегом спокойно.

Так же хотел бы остановится и разобрать вкратце плюсы такого подхода.

- Бег на низком пульсе безопасен. Шанс наработать проблемы с сердцем минимален

- Это самый оптимальный пульс для жиросжигания.

- Именно работа в низкой пульсовой зоне лучше всего тренирует ваше сердце, растягивая его на полную амплитуду, тем самым увеличивая сердце в объеме.

- После тренировки на низком пульсе вы не будете чувствовать усталость. Например для меня было вполне нормально после пробежки пойти на тренировку в спорт зал или в бассейн. Так как оставалось куча сил после полуторачасовой беговой тренировки

3. Каденс.

"Что? Что это вообще?" - это чаще всего я слышу от бегунов в парке после вопроса «на каком каденсе они тренируются». В лучшем случае кто то знает что такое понятие вообще существует. (Но скажу сразу что это спорная тема и сети куча сторонников и противников каденса. Но так как вы поняли что я все же “сторонник” то расскажу про него) Каденс - это параметр частоты перемещения ваших ног за отрезок времени. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Хочу заметить сразу что темп, скорость, ландшафт или ещё какие то параметры влиять на ваш каденс во время бега - не должен. Можно бегать как и быстро так и медленно с одинаковым каденсом. 

“Зачем оно ваше надо?”

В чем суть: Задача бегуна не только натренировать ноги и сердце, но так же сделать вашу технику бега более экономичной и безопасной. Дело в том что начинающие бегуны в своей технике делают большие амплитудные шаги, с средним каденсом примерно 140-160. Но так как при беге каждый шаг создаёт дополнительную нагрузку в виде удара о землю, которая несколько раз выше чем при ходьбе, то эта нагрузка идет на колени, спину, связки, и иногда внутренние органы. Отсюда и растет большое количество мифов о том что бег убивает колени, и это действительно так если бегать с низким каденсом. Так же низкий каденс скорее всего свидетельствует о том что ноги при беге ставятся впереди себя и тормозят бегуна. Оптимальный каденс позволит сделать ваше бег более безопасным, так как ноги не будут совершать лишних ударных движений.

И охуенная история от себя на эту тему. 2 года назад мне ставили диагноз гонартроз второй стадии на двух коленях, делали уколы гилаурона, которые помогали на короткое время, говорили что уже вот вот и будет 3я стадия и будет все плохо и о беге даже речи быть не могло. Но после правильной постановке бега и каденсом, деградация сустава замедлилась и в целом уже год боли в коленях не беспокоят и по последним МРТ все хорошо. Как мне рассказали некоторые спортивные врачи с которыми я консультировался, на западе частая практика использовать ходьбу и бег как часть лечения проблем колен, так как при щадящей нагрузке колени сами вырабатывают нужное количество синовиальной жидкости которая работает как смазка в суставах. И правильный каденс в этом поможет. Но не могу сказать что данная рекомендация подойдет именно вам, по этому вопросу лучше консультироваться с хорошими специалистами.

Спасибо все кто дочитал до конца, надеюсь эта информация была полезна и поможет избежать проблем. Если данный пост был кому то интересен то могу продолжить данную рубрику, и рассказать много информации про бег.

Galaxy Vladivostok Marathon

"Я знала одно - я хочу финишировать сама, я не могла сдаться, я просто не могла"

Незабываемый, ужасающий и великий финиш на Олимпийском марафоне-1984

Лос-Анджелес, 5 августа 1984 года, температура в тени достигает 32 градусов

В эту адскую жару для забега на асфальте проходят соревнования на марафонской дистанции. Это первый олимпийский забег в истории спорта, в котором принимают участие женщины

Швейцарская спортсменка Габриэла Андерсен-Шисс появилась на стадионе LA Coliseum спустя 20 минут после великолепного победного финиша американки Джоан Бенуа и всем казалось, что главные эмоции дня позади

Когда швейцарская бегунья вбежала на стадион, на трибунах заволновались. Все увидели, что спортсменка движется очень странно, её сильно раскачивало

Позже выяснится, что по правилам марафона спортсмены не имели права пить воду и могли восполнить потери воды на пяти водных станциях,но швейцарка в слепяще ярком свете дня пропустила пятую станцию и к финишу была полностью обезвожена

ссылка на гифку

"Тебя обливают струи воды огромного душа и некоторое время бежать легче, но потом ты быстро высыхаешь и чувствуешь, что твои мускулы (это одно из последствий обезвоживания, о которых я не знала) просто отказываются подчиняться сигналам. Я сказала себе: тебе почти 39, это твой последний шанс, другого не будет, просто продолжай, пока сможешь. Просто продолжай"

Первое время Габриэла ещё пытается бежать, но затем переходит на шаг — силы практически покинули её

Каждый последующий шаг ещё сложнее предыдущего, ноги начинают отказывать, сознание меркнет. Тем не менее, она отмахивается от помощи подбежавшего медика:

-Не прикасайтесь ко мне!

Это запрещено правилами. Если Габриэла не пересечёт финишную черту сама, её дисквалифицируют

На глазах зрителей происходит потрясающее событие, все понимают это

Стадион встаёт и с трепетом следит за каждым пройденным метром спортсменки. Её поддерживают оглушительными аплодисментами

Габриэлу ведёт всё больше, она с трудом поддерживает направление, но продолжает отвергать попытки её спасти. И упорно двигается вперёд. До конца не ясно, получится ли осуществить задуманное. Стадион сходит сума, нервы у всех на пределе...

Она пересекает финишную черту, лишь благодаря невероятной силе воли и падает на руки врачей и волонтеров

Габриэла Андерсен-Шисс заняла 37 место в таблице (из 44-х), но её потрясающий финиш навсегда остался в истории мирового спорта

Последние 400 метров, которая она шла пять минут сорок четыре секунды