сделай себя лучше

Ребят, привет.
У меня беда - за 5 лет офисной работы +50 кг (80->130). О здоровом питании + спорте забыл напрочь, увлёкся "карьерой" и фастфудом.

Самочувствие, ожидаемо, херовое, и уже сам хочу скинуть вес.

Что имеется:
Сейчас перешёл на удалёнку, свободного времени - 1 час днём и 2 часа вечером.
Фитнес-браслет и смарт-весы для самоконтроля.
Гантели 3,5 и 5кг, утяжелители по 0,75кг для рук/ног.
Есть место для тренировок в квартире.

Денег на спортзалы и тренеров нет, диетам в интернете веры мало.

Посоветуйте, пожалуйста, упражнения или активность, которую можно выполнять при таких исходных данных без вреда коленям (бег = больно) и здоровью в целом.

Адекватным советам по питанию тоже буду рад.