Хочешь удивить одноклассниц соткой от пола? До того, как приступить к тренировкам по программе «сто / не смешно :: здоровый реактор :: ЗОЖ :: отжимания :: здоровье :: спорт

anon

Хочешь удивить одноклассниц соткой от пола?

До того, как приступить к тренировкам по программе «сто отжиманий», необходимо пройти начальный тест, который определит текущий уровень вашей спортивной подготовки и покажет, каким образом следует планировать занятия.

Ниже представлена таблица отжиманий от пола с усредненными результатами. Cделайте то максимальное количество повторов, на которое вы в данный момент способны, чтобы определить свой текущий уровень.

Пройдите этот тест
Возраст до 40 лет 40 - 55 лет больше 55 лет
Уровень количество выполненных отжиманий
1 0 - 5 0 - 5 0 - 5
2 6 - 14 6 - 12 6 - 10
3 15 - 29 13 - 24 11 - 19
4 30 - 49 25 - 44 20 - 34
5 50 - 99 45 - 74 35 - 64
6 100 - 150 75 - 124 65 - 99
7 150 и больше 125 и больше 100 и

Не пытайтесь обмануть себя, делайте всё правильно. Пускай это будет пять лишь пять повторов, результат будет известен только вам. Зато дальше вы подберете график упражнений, который будет подходить именно вам, а на финише вы получите то же, что и другие - сто отжиманий с нуля за 6 недель.

Пройдя тест, найдите в приведённой таблице уровень, который соответствует вашему результату.

Скорее всего, это будет второй или третий (ведь вы новичок, не так ли?). Если ваш результат соответствует первому уровню, то будет оптимальным начать с облегчённых вариантов (от стены, либо с ногами на табуретке). Если же ваш уровень шестой или седьмой, то в данной программе вы не нуждаетесь.

Также не лишним будет дать организму отдохнуть пару дней от начального теста, и лишь затем приступать к выполнениям упражнений первой недели программы. Тренироваться следует три раза в неделю, например по вторникам, четвергам и субботам. Отдыху между занятиями нужно отводить 1 день.

Первая неделя

Начальный тест пройден, теперь самое время заглянуть в расписание отжиманий первой недели:

-если вы выполнили меньше пяти отжиманий, для вас первый столбик;-второй столбик для тех, кто сделал от 6 до 10 отжиманий;-от 11 до 20 – третья графа;-в том случае, если ваш результат при тесте был более 20 раз, вам следует начать с третьей недели, выбрав столбик, соответствующий вашему тестовому результату

Неделя 1: выберите колонку в зависимости от результатов начального теста
День 1 отдыхайте 60 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо)
до 5 отжиманий 6-10 отжиманий 11-20 отжиманий
подход 1 2 6 10
подход 2 3 6 12
подход 3 2 4 7
подход 4 2 4 7
подход 5 max (не менее 3) max

Например, ваш тестовый результат – 3 отжимания. В таком случае для вас первый столбик.

Первая тренировка начинается со стартового подхода (2 раза), затем минута отдыха перед вторым подходом (3 раза), снова минуту отдыхаете и делаете третий подход (2 раза), та же процедура и четвёртый подход (2), и наконец последний подход – сколько сможете, но не менее 3 отжиманий. Далее отдохните не менее одного дня и переходите ко второму дню.

Обратите внимание, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, как указано в таблице. Снова день отдыха – и третий день.

Если после первой недели курса отжиманий вы чувствуете себя слишком измотанным, рекомендуется либо заново пройти первичный тест, либо повторить ещё раз первую неделю.

Вторая неделя

Продолжайте заниматься по тому же столбцу в таблице, что и в стартовую неделю. Перед занятиями пейте достаточно много жидкости. Если вам не хватает указанного отдыха между подходами, сделайте его чуть большим.

Неделя 2: следуйте той же колонке, что и на первой неделе
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
до 5 отжиманий 6-10 отжиманий 11-20 отжиманий
подход 1 4 9 14
подход 2 6 11 14
подход 3 4 8 10
подход 4 4 8 10
подход 5 max (не менее 6) max (не менее 11) max

За пару дней до окончания второй недели вам необходимо пройти ещё один тест – на выносливость. Тест прост: выполните столько отжиманий, сколько сможете (только не повредите мышцы). Запомните результат, т.к. он потребуется для следующего этапа.

Третья неделя

Смотрите в таблицу, держа в уме результат теста на выносливость:

-16–20 упражнений – для вас первый столбик,-20–25 — второй,-свыше 25 — смотрите третью колонку.

Неделя 3: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
16 -20 отжиманий 21 - 25 отжиманий > 25 отжиманий
подход 1 10 12 14
подход 2 12 17 18
подход 3 7 13 14
подход 4 7 13 14
подход 5 max (не менее 9)

Если вы сделали меньше 16 отжиманий, не стоит расстраиваться. Просто повторите ещё раз ту неделю, в которой вы испытали трудности.

Четвёртая неделя

К вашему вниманию снова та же схема отжиманий от пола (выбираете ту же колонку, что и в третьей неделе). В конце четвёртой недели опять нужно будет выполнить тест на выносливость. Принцип полностью такой же, что и в конце второй недели.

Неделя 4: следуйте по той же колонке, что и на неделе 3
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
16 21 > 25 отжиманий
подход 1 12 18 21
подход 2 14 22 25
подход 3 11 16 21
подход 4 10 16 21
подход 5 тах (не менее 16) тах (не менее 25) тах (не менее 32)
День

Пятая неделя

Вспоминаете результат последнего теста, находите свою колонку в таблице.

Неделя 5: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
31-35 отжиманий 36 - 40 отжиманий > 40 отжиманий
подход 1 17 28 36
подход 2 19 35 40
подход 3 15 25 30
подход 4 15 22 24
подход 5 тах (не менее

И снова тест на выносливость. Если вы выполнили 45 и более упражнений, то вас ждёт финишная неделя, на ней наш график отжиманий от пола закончится. Если не получилось, повторите ещё разок пятую.

Шестая неделя (последняя)

Неделя 6: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста
День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
46 - 50 отжиманий 51 - 60 отжиманий > 60 отжиманий
подход 1 25 40 45
подход 2 30 50 55
подход 3 20 25 35
подход 4 15 25 30
подход 5 тах (не менее

Заключительный тест

Название программы по увеличению отжиманий подразумевает, что в заключительном тесте вы должны сделать 100 раз за один подход.

По окончанию шестой недели отдохните один-два дня, избегайте больших физических нагрузок, т.к. для финального рывка вам потребуется энергия.

При выполнении ста отжиманий попытайтесь мысленно концентрироваться на следующей десятке – при меньших отрезках заветное число «сто» станет более достижимым. Если почувствуете в руках дрожь – остановитесь, сделайте пару-тройку глубоких вдохов-выдохов, и снова продолжайте. В том случае, если вы чётко придерживались программы тренировок с отжиманиями, всё должно получиться.

Но даже если не выйдет – не расстраивайтесь. Просто вернитесь на несколько недель назад, и попытайтесь снова.

Подробнее
Пройдите этот тест Возраст до 40 лет 40 - 55 лет больше 55 лет Уровень количество выполненных отжиманий 1 0 - 5 0 - 5 0 - 5 2 6 - 14 6 - 12 6 - 10 3 15 - 29 13 - 24 11 - 19 4 30 - 49 25 - 44 20 - 34 5 50 - 99 45 - 74 35 - 64 6 100 - 150 75 - 124 65 - 99 7 150 и больше 125 и больше 100 и больше
Неделя 1: выберите колонку в зависимости от результатов начального теста День 1 отдыхайте 60 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) до 5 отжиманий 6-10 отжиманий 11-20 отжиманий подход 1 2 6 10 подход 2 3 6 12 подход 3 2 4 7 подход 4 2 4 7 подход 5 max (не менее 3) max (не менее 5) max (не менее 9) День 2 отдыхайте 90 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) подход 1 3 6 10 подход 2 4 8 12 подход 3 2 6 8 подход 4 3 6 8 подход 5 max (не менее 4) max (не менее 7) max (не менее 12) День 3 отдыхайте 120 сеунд между каждым подходом (дольше, если необходимо) подход 1 4 8 11 подход 2 5 10 15 подход 3 4 7 9 подход 4 4 7 9 подход 5 max (не менее 5) max (не менее 10) max (не менее 13)
Неделя 2: следуйте той же колонке, что и на первой неделе День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) до 5 отжиманий 6-10 отжиманий 11-20 отжиманий подход 1 4 9 14 подход 2 6 11 14 подход 3 4 8 10 подход 4 4 8 10 подход 5 max (не менее 6) max (не менее 11) max (не менее 15) День 2 отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо)) подход 1 5 10 14 подход 2 6 12 16 подход 3 4 9 12 подход 4 4 9 12 подход 5 max (не менее 7) max (не менее 13) max (не менее 17) День 3 отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) подход 1 5 12 16 подход 2 7 13 17 подход 3 5 10 14 подход 4 5 10 14 подход 5 max (не менее 8) max (не менее 15) max (не менее 20)
Неделя 3: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) 16 -20 отжиманий 21 - 25 отжиманий > 25 отжиманий подход 1 10 12 14 подход 2 12 17 18 подход 3 7 13 14 подход 4 7 13 14 подход 5 max (не менее 9) max (не менее 17) тах (не менее 20) День 2 отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо) подход 1 10 14 20 подход 2 12 19 25 подход 3 8 14 15 подход 4 8 14 15 подход 5 max (не менее 12) max (не менее 19) max (не менее 25) День 3 отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) подход 1 11 16 22 подход 2 13 21 30 подход 3 9 15 20 подход 4 9 15 20 подход 5 max (не менее 13) max (не менее 21) max (не менее 28)
Неделя 4: следуйте по той же колонке, что и на неделе 3 День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) 16 21 > 25 отжиманий подход 1 12 18 21 подход 2 14 22 25 подход 3 11 16 21 подход 4 10 16 21 подход 5 тах (не менее 16) тах (не менее 25) тах (не менее 32) День 2 отдыхайте 90 секунд между подходами (больше, если необходимо) подход 1 14 20 25 подход 2 16 25 29 подход 3 12 20 25 подход 4 12 20 25 подход 5 тах (не менее 18) тах (не менее 28) тах (не менее 36) День 3 отдыхайте 120 секунд между подходами (больше, если необходимо) подход 1 16 23 29 подход 2 18 28 33 подход 3 13 23 29 подход 4 13 23 29 подход 5 тах (не менее 20) тах (не менее 33) тах (не менее 40)
Неделя 5: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) 31-35 отжиманий 36 - 40 отжиманий > 40 отжиманий подход 1 17 28 36 подход 2 19 35 40 подход 3 15 25 30 подход 4 15 22 24 подход 5 тах (не менее 20) тах (не менее 35) max (не менее 40) День 2 отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо) подходы 1 и 2 10 18 19 подходы 3 и 4 13 20 22 подходы 5 и 6 10 14 18 подход 7 9 16 22 подход 8 max (не менее 25) max (не менее 40) max (не менее 45) День 3 отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо) подходы 1 и 2 13 18 20 подходы 3 и 4 15 20 24 подходы 5 и 6 12 17 20 подход 7 10 20 22 подход 8 max (не менее 30) max (не менее 45) max (не менее 50)
Неделя 6: выберите колонку в зависимости от результатов последнего теста День 1 отдыхайте 60 секунд между подходами (больше, если необходимо) 46 - 50 отжиманий 51 - 60 отжиманий > 60 отжиманий подход 1 25 40 45 подход 2 30 50 55 подход 3 20 25 35 подход 4 15 25 30 подход 5 тах (не менее 40) тах (не менее 50) max (не менее 55) День 2 отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо) подходы 1 и 2 14 20 22 подходы 3 и 4 15 23 30 подходы 5 и 6 14 20 24 подходы 7 и 8 10 18 18 подход 9 max (не менее 44) max (не менее 53) max (не менее 58) День 3 отдыхайте 45 секунд между подходами (больше, если необходимо) подходы 1 и 2 13 22 26 подходы 3 и 4 17 30 33 подходы 5 и 6 16 25 26 подходы 7 и 8 14 18 22 подход 9 max (не менее 50) max (не менее 55) max (не менее 60)
спорт,здоровье,отжимания,ЗОЖ,здоровый реактор,не смешно,удалённое

Еще на тему