Мне уже за 30. Работаю токарем с работой в шаговой доступности, что даёт какую-никакую физическую активность. Есть избыток веса (79кг при росте в 173см). Так же всплыло наследственное повышенное давление. Долгое время клал на ЗОЖ болт - неправильно питался, режима дня, как такового вообще не было, а последние полтора года ещё начал весьма активно налегать на алкашку. В итоге допрыгался до гипертонического криза. В целом отделался испугом, однако понял, что уже конкретно пора выбираться из этого болота.
Сгонял к психотерапевту и начал принимать антидепрессанты (дабы не так тянуло к алкогольному эскапизму). Как отойду - планирую сгонять и к психологу и проработать выработку режима.
И если что делать со здоровьем душевным пока всё более-менее понятно, то вот с здоровьем телесным разобраться не так то просто. Какие-то базовые вещи по типу "есть больше овощей-фруктов", "есть меньше сладкого", заниматься зарядкой, начал делать уже сейчас. По своему даже интересно - начал пробовать какие-то новые рецепты или продукты, которые раньше не ел, но подход этот всё же совершенно от балды и бессистемный.
В сети есть прорва статей по теме ЗОЖа, но 95% это из раза в раз повторяющиеся банальности, СУПЕРДЕЕТЫ и СУПЕРКОМПЛЕКСЫ упражнений сомнительного толка, крупицы информации, залитые океанами воды и откровенная эзотерщина. Да даже если удаётся наткнуться на вроде как вменяемую информацию - мне, за счёт отсутствия опыта в изучении этой темы, довольно сложно определить это действительно нормальная информация или сомнительные домыслы очередного псевдоэксперта.
Вот и прошу вас, многоуважаемые пидоры, кто всё же шарит в теме и может отличить годноту от бреда посоветовать материалы на тему питания и физнагрузки (особенно в области кардио). Если материал будет идти большим, комплексным, внятно структурированным куском, то вообще огонь.
Меня интересует именно системный подход для выработки упражнений и рациона на постоянную основу, а не просто разовая акция типа "привести вес в норму".
P.S. Подумываю таки приобрести велотренажёр. Судя по прочитанному - весьма годная штука, для сердечно-сосудистой системы должна быть, плюс сжигалка калорий, плюс вешалка. Кто сталкивался - поделитесь опытом на что стоит обращать внимание и т.д.
Диетолог, конечно, может составить меню, только далеко не факт, что я смогу его придерживаться.
Если же я сам буду иметь представление о принципах - то уже смогу как-то постепенно подбирать то что и полезно и нравиться будет.
ну и собсно не желание готовить что то годное
Если что-то найдёт - назначит тебе правильную диету, если нет - обычную (у них есть такие маленькие памятки что и сколько надо есть).
>Подумываю таки приобрести велотренажёр
Рекомендую приобрести вместо велотранажера кроссовки и спортивный костюм и бегать в ближайшем парке. Крутить педали дома - скучнейшее занятие. Даже если ты его поставишь перед телевизором, это всё равно не то, ты физически всё равно находишься дома в одних и тех же декорациях. Я сам бегаю после работы уже больше года, считаю бег лютой годнотой.
При начале ЗОЖничанья быстро наступает этап, когда любая помеха становится важным оправданием пропуска занятий.
Если, например, надо одеваться, куда-то идти (не дай Ктулху, ехать!) - весь ЗОЖ моментально испарится.
ПОэтому лучше делать хуже, чем никак. Если ты не можешь бегать в домашних трениках СРАЗУ ОТ ПОДЪЕЗДА, а надо добираться до "ближайшего парка" - то намного лудше будет тренажор.
Уж поверь - некомфортные и постоянно меняющиеся условия улицы создают КУДА больше таких вот важнооправдательных помех, чем тёплый дом или тренажёрный зал. Я начинаю, по сути, с нуля и хер с ним, готов переплатить за тренажёр или билет в тренажёрку, дабы сократить количество этих факторов.
раньше бегал по улицам, но по городу как раз из-за пыли и выхлопа перестал.
тренировка два раза в неделю в среднем и за десяток лет не надоело, но это уже скорее всего привычка. скучно, как выразился чел выше, не было никогда.
2. Для тех, кто забил на спорт, тело качается в следующем порядке: сердечно-сосудистой система, потом суставы и связки, потом мышцы. Это не распорядок одной тренировки, это именно что периоды. Первые пару месяцев занимайся кардио плюс немного упражнений со своим весом, потом увеличивай количество упражнений со своим весом и добавляй свободные веса. На блочные тренажёры в первый год можешь даже не смотреть.
3. Советоваться с врачом обязательно. Разные кардио нагрузки по разному влияют на организм. Занимайся, чтобы не навредить себе. Считается, что орбитреки самые щадящие, но я бы поспорил, велотренажёр в чуть сложнее, бег ещё сложнее. Я лично предпочитаю гребной тренажёр. Просто потому что нравится.
4. Да, предыдущая мысль крайне важна, нагрузка должна тебе нравится. Если тренировка не прет, то больше шансов, что ты её дропнешь. Благо, вариантов много, найди самый кайфовый для себя.
И разебывает твои суставы.
Человек в принципе задизайнен, как бегун на длинные дистанции, люди просто разучились правильно бегать.
А для кардио рекомендую закупить гребной тренажёр, штука, конечно, не дешёвая, но во-первых это кардио не выходя из дома, а во-вторых там работают 80% мышц тела
базис это здоровое питание + физуха + сон (если одно долго проседает то будут плохо)
начни с базиса с обмена веществ зачем и что есть (белки, углеводы, обмен энергии, калории итп)
нагрузки должны быть постепенные лучше всего начинать с легкого приседы отжимания бег
сон должен быть стабильный в одно и тоже время циклы сна (если усреднять то примерно делятся по 1,5 часа 90 минут сна надо человек 6-9часов), спать надо в темноте (любую маску), желательно прохлада.
но а с стрессом как работать тут у всех по разному (мой совет "не бери на себя много и мало тоже"), да и в целом надо все по себя подбирать (питание тренировки итд).
пс я бы мог посоветовать кого либо но думаю лучше иметь информацию по свежее (давно вникал в эту тему боюсь не актуалочку советовать), ютюб (там есть всё!) лучший друг, вроде есть форумы где могу посоветовать, можешь нейронку поискать)) успехов!
Все эти системы тем плохи, что рано или поздно ты начинаешь забивать на них хуй. Так что советы от "бывалого зожника".
Во-первых - откажись от алкашки и сигарет, это влияет на организм незаметно поначалу, но пиздецки вредно. Вроде даже дети знают, но у меня перед глазами несколько примеров многолетнего злоупотребления. Эти люди выглядят лет на 20 меня старше и имеют кучу болячек, при том что некоторые из них меня намного моложе. А кое-кто и вовсе откинулся или беды с башкой имеет.
По питанию ты все верно сказал - истины просты - никакого фастфуда по возможности, поменьше сладкого и мучного, но если ты любитель - не стоит резко себя лишать, лучше постепенно заменять. Простое нежирное мясо - кролик, курица, рыба, морепродукты, свежие овощи и фрукты, крупы, гречка очень полезна и содержит много белка. Из сладостей - орехи, мед, фрукты и ягоды. Постепенно организм сам перестанет хотеть вредности и даже начнет плохо на них реагировать, я, например, не могу есть блины, слишком жирно для меня. Сразу плохеет. Еще из советов по питанию - брать тарелку поменьше.
На занятия спортом лучше записаться к профессиональному тренеру. По возможности найти занятия в группе - это дисциплинирует.
Изменив рацион и образ жизни - организм сам постепенно придет в норму. Не сказать, что у тебя какой-то большой излишек. Тут больше важно что именно весит много - жир или мышцы.
Еще меня крайне мотивировали ролики из серии - перевоплощение людей, из толстушек или толстяков - в подтянутых товарищей, таких море на ютубе разного пола и возраста.
А слишком много информации даже вредно, ибо гениальность в простоте.
и пить воду, какая бы система тренировок и питания не была, надо пить дофига чистой воды (2л минимум) организм тоже очень быстро поймет что так можно было, начнет постепенно выводить из себя всякую фигню, и будет просить воду сам
Но.
Это все верно, если есть ДОХУИЩЩА мотивации. Тогда и бросить курить можно, и бухать туда же, и все остальное.
Но у ОПа, судя по всему, с мотивацией так себе, иначе он бы не завел этот разговор.
Такшта imho в данном конкретном случАе эти советы не подойдут.
По поводу курения скажу так - легко и просто бросил в момент очередного обострения ЗОЖничанья. Одно другому помогло, скажем так. А СНАЧАЛО брось, а уж потом ЗОЖничай - нихуя не выйдет.
Ответ был невороятно просто и даже где-то гениален: "ЛЮБУЮ. Главное чтобы это была - СИСТЕМА".
Это первый шаг, что ебически мне помог. И если раньше, я был размазней...то теперь, как нехер делать трижды в неделю встаю в 5 утра, ради часовой тренировки перед работой. И дальше больше, лучше и прогрессивнее. Главное, не отлынивать. Главное вырабатывать привычки. Потому, что психика, та еще химическая зависимость. Лишь через долгие усилия и повторения, можно сместить чашу этих ебанутых весов в свою сторону.
P.S. К терапевту уже сгонял, таблетки пью.
Ну а вообще ещё не плохо было бы включить в рацион курагу/чернослив ибо для сердца тоже полезны (но опять же не переборщить, они достаточно калорийные)
Вааще-та, это и есть ЗОЖ в первую очередь, а не побегайки-попрыгайки.
Это мнение опытных тренеров, которое я проверил на себе.
И выше правильно сказали. К докторам нужно с вопросами о здоровье ходить.
1) Кардиотренировки - это очень полезно и здорово, как для физического самочувствия и тонуса, так и психики. Ты станешь более выносливым и в тебе будет больше энергии. Самый оптимальный и простой вариант это обычная ходьба, все у кого есть ноги могут ходить, хочешь плавай, хочешь бегай, хочешь на велосипеде катайся. Лично я купил себе эллиптический тренажер потому что дома ты можешь в любое время и в любую погоду на нём заниматься. Начинать надо с малого и постепенно поднимать нагрузку когда старая стала комфортной. Можешь начинать с 15-20 минут и через неделю или две, добавить еще 5 минут. Я так дошёл до 90 минут, но сколько максимум будешь тренироваться ты сам решай. Желательно иметь пульсометр который будет показывать твой пульс во время тренировки, так как его нужно держать в определённом диапазоне дабы не навредить своему сердцу, чтобы тренировки приносили пользу, а не медленно убивали тебя. Есть например Формула Хаскеля-Фокса 220 - возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой цифры бери где то 50% - 70%, это и будет самая здоровая безопасная нагрузка. Я спрашивал у кардиологов, они не советуют поднимать пульс выше 140 ударов, поэтому я решил что это будет для меня верхний максимальный предел.
2) Силовые тренировки - тоже самое что и кардиотренировки, но развивают твою силу и мышцы в тех упражнениях в которых ты их задействуешь. Я не выёбываюсь и пока использую стандартные 3 упражнения, приседания с весом, подтягивания и отжимания. Выбирай упражнения какие хочешь и в путь. Кстати мышцы увеличивают твой метаболизм потому что чем больше у человека мышц, тем больше ему нужно калорий чтобы эти мышцы поддерживать. Ну и разумеется это поднимет тебе самооценку и уверенность в себе, так как быть слабым мужчиной это грустно.
3) Похудение - главный принцип похудения это дефицит калорий, попутно можешь узнать о важности белка, углеводах, жирах и так далее, но для похудения тебе нужен дефицит калорий, ты можешь худеть хоть на еде из макдака (между прочим уже один из врачей или учёных проводил этот эксперимент). У меня был период когда я заедал стресс и много жрал, в итоге с 70 кг дошёл до 90 кг, я смотрел в зеркало и мне не нравилось что я вижу, так я прожил год+ и сказал себе "поигрались и хватит". Сел на диету, начал считать калории и за 7 месяцев сбросил 17 кг. Считать калории не обязательно, достаточно просто меньше жрать. Но если хочешь считать калории тебе понадобится приложение где ты записываешь что и сколько ты ешь "например Lifesum, много разных есть", тебе понадобятся кухонные весы чтобы взвешивать еду и тебе понадобится доступ в интернет чтобы смотреть сколько где калорий и искать самому информацию. Есть высококалорийная еда, есть низкокалорийная еда, если любишь жрать говно, то и будешь выглядеть как Хованский. В алкоголе есть калории кстати, особенно в водке какой нибудь и этанол увеличивает аппетит, что может приводить к перееданию. Худеть ты будешь только в дефиците калорий, будь готов к слабости (потому что это дефицит) и к желанию что нибудь похавать с которым тебе придётся бороться. До тех пор пока ты в дефиците калорий ты будешь худеть, в интернете можешь узнать сколько примерно тебе нужно калорий для существования и твоего образа жизни и какой процент можно отнять чтобы комфортно худеть. Более точную цифру ты узнаешь только практикой. Похудение процесс долгий и если ты будешь срываться и обжираться в этом нет ничего криминального, главное чтобы на следующий день после того как ты сорвался ты продолжил следовать диете, а не слился. Если ты сорвался возможно дефицит слишком сильный, очевидно что чем сильнее дефицит, тем сложнее физически и психологически. Задай себе вопрос, что тебе важнее, набивать своё брюхо или быть стройным? Потому что если первый вариант, то после того как ты похудеешь ты скорее всего опять вернёшься назад. Так что тут еще придётся поработать с собственной головушкой, так как все проблемы в первую очередь оттуда.
Мотивация это хуйня, она приходит и уходит, тот кто надеется на мотивацию слаб и глуп.
Для достижения целей тебе нужна самодисциплина, ты делаешь то что должен делать, вне зависимости от того как ты себя чувствуешь. Мотивация - кратковременна, а дисциплина - вечна. Мотивация - зависит от эмоций, дисциплина - проистекает от разумности.
Удачи.
Простая активная ходьба поможет лучше бега и велотренажера, от бега больно много проблем, особенно когда лишний вес.
Велотренажер имхо - пустая трата денег.
От себя добавлю хороший канал с разбором диет, упражнений, разоблачений советов основанный на качественных научных исследованиях: https://www.youtube.com/@FBR.Fitnes.Bez.Rabstva/videos (Фитнес без рабства). У него и по питанию хорошие видео есть.
Лично я не смог ходить в тренажерку, не мое, нашел для себя упражнения с собственным весом по книге Пола Вейда "Тренировочная зона". Просто, быстро, не нужно платить, не нужно никуда ходить, нужна лишь дисциплина, качком не станешь ессно по ней.
Сам сбросил вес с 86 до 73 при росте 183, есть и "кубики" и бица и выход силой на две делаю.
В начале кажется, что жрать вообще ничего нельзя и вообще хз как на этом можно выжить. Через какое то время начинаешь понимать, что даже в рамках здорового питания можно есть очень разнообразно и вкусно. Просто должно пройти время. Но это чувство, что "ну нахрен, я так не выживу" - оно не навсегда.
Возраст 34, рост 175, вес 96.
4 месяца взад вес (был 104)
Три года назад вылез из депрессии, сидел на таблетках. Был на приёмах у психиатра и психоТерапевта. Повышенное давления досталось в наследство. До криза дело не доходило, но давление шарашит временами знатно, поэтому держу "каптоприл" под рукой (не хватает картинки для тех кто знает и не знает).
График работы последние 2 года был ужасный. Три смены утро-вечер-ночь по 2 месяца. Соответственно наложилось и тоже начал прикладываться к алкашке. В один момент достало, начал перестраиваться. Благо график начал налаживаться и осталось только 2 смены без ночной.
Сейчас хожу в зал. Стараюсь держать систему занятий и не пропускать походы, но всякое бывает. Тяну с собой в зал всех кого только могу и не могу - очень сильно помогает социализироваться и вылезти из своей ямы, а так же держать график. Если пообещал кому-то пойти в зал, то тут приходиться идти и отмазок самому себе меньше. Зал хорош тем, что там есть дорожки, тренажеры и свободные веса.
В общем и целом у меня опыт занятий в зале есть и сейчас я занимаюсь сам только со свободными весами, иногда хожу (именно хожу, а не бегаю) на дорожке или эллипсе. Делаю по 4 упражнения за тренировку, но в интенсивном режиме (отдых 30-45 секунд между подходами). Делаю только базу и пару упражнений на руки. (почитай спортивные форумы).
Ем простую еду (курица, говядина, молоко, творог, картошка, рис). Стараюсь налегать на овощи и фрукты. Сильно сократил сладкое (сахар капец как подстёгивает аппетит). На сим всё. Пока борьба с весом и гипертонией даёт плюсики. За последние 2 месяца каптоприл не употреблял. Надеюсь поможет.
потому что за нынешние сервисиы онлайн гонок - платишь ты, а не тебе((
Я скамейку купил для качания пресса! И тут такая херня, мне 40. Проблема возникла ещё в 38. Ходил по врачам. Так мне эти конченные дебилы ничего не сказали, кроме как "жри таблетки!" А худеть как-то надо.
У меня давление не постоянно, оно а только при физических нагрузках. Если нагрузки небольшие то и давления особо и не будет но какой от них толк? От бега спустя время начинают болеть ноги но это не мышечная боль я не знаю как это объяснить это и не суставу а что-то выше ладышек, в общем это не для меня.
Открыл приложения для похудения "Худеем за 30 дней для мужчин" "Loss weight" составляет график высоко интенсивных нагрузок, якобы от которых тратятся калории при этом нагрузки небольшие и давление не скачет. Простые упражнения на которые можно потратить максимум 10 мин. Но оно медленно работает от 1 - 5 кг в месяц, был 4 - 5 месяца назад 89 кг. при росте 176. Что и толкнуло уже всерьёз занялся данным вопросом.
Работает это или не работает вообще не стал думать, просто делал несмотря ни на что, но оно в моём случае работает. Я больше месяца почти отказался от сладкоко, сахар разве что в творожок подсыпаю и всё, ну клубнику съел, может, тазика три. Сейчас 80. Пробую продвинутую программу данного приложения .
Цель плоский живот.
С алкоголем не дружу, пивка выпил на дне рождения в прошлом году в декабре и всё. У меня двое дядек алкоголики, один уже всё уже, достаточно давно. Второй попал в тюрягу из-за этого чикнул ножом собутыльника у которого снимал квартиру. Я к чему про алкоголь - это может быть глубокая психологическая проблема и её нужно как-то решать иначе это будет бесконечный круг.
Это конечно не из научных, но есть такое утверждение что давление вроде как наша невыраженная агрессия. Попробуй походить в спортзал и поколотить грушу. Я и сам ходил на боевое самбо но потом было некогда, отделение было рядом, потом куда-то уехало чуть ли не в другой конец города и я на это забил.
Сейчас чувствую что зря бросил, чешутся руки. И да, это на вес ни как не влияет похудеть таким образом не получится. В смысле ходить куда-то на рукопашку. Ходил 2-3 года в моём случае, в весе никак не изменился. Держалось что-то в районе 83 - 86.
Как это работает я х.з. морды бить, костяшки все разбитые - хрен что скинешь, а покряхтеть на полу - ну пожалуйста сколько хочешь, только продолжай.
Только надо делать чаще, тогда привыкнешь и будет в кайф.
Мне нравится, похудел с мая с бегом на 5 кг.
И что для меня важно, можно заниматься дома ( меньше отговорок пропустить занятия) на ютюбе куча различных каналов можно выбрать того, кто тебе приятнее
Мне лично мои совет помогают)) А в качестве мотивации смотрю каналы по poledance) "Если уж там девочки могут крутиться, вертеться, имеют фигуры и бицуху , то чем же ты, аноннэйм, хуже? Ты ж мужик!(с)"
И ещё важный момент. В зал лучше всего ходить с другом. Вместе вы сможете общаться, обмениваться опытом, соревноваться, дополнительно мотивировать друг друга.
Диета жестковата, нужно полностью отказаться от углеводов, только из овощей получать, есть много жирной пищи 70% жира, 25% белка, 5% углей + интервальное голодание. По себе знаю, сначала просто пиздец: ноги подкашиваются, бросает в пот, заболеваешь(кето-грипп, так называемый), потом все окей.
И, к слову, сладости тоже есть, в основном на основе сливок повышенной жирности и десерты на миндальной/кокосовой муке. Еще есть такая тема как бронекофе - это кофе с маслом и жирными сливками.
Попробуй - мне реально помогла похудеть и получить заряд бодрости на весь день.
В ютубе есть канал, рускоязычный, Dr. Berg - руководствуйся им, если что. Сначала может показаться, что это какая-то секта, но реально работает :)
так вот - я прошел курс иглотерапиии, массажа шеи и всего что рядом. результат - нет гипертонии. 140/85 максимум!
и никакой диеты, зож, тренажеров и прочего.
ну и кардиолог в шоке - как ? ты не таблетках ? а почему давление нормальное ?
вот уже год прошел и полет нормальный. гипертония не вернулась.
по поводу материала подойдет любая сталь, главное при точении блинов найти достаточно большой кругляш.
с грифом сложнее так как будет гнуть если нет люнета.