Про сон и восстановление.
![Итак, сон. В докладе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2004 год о глобальном бремени болезней указано, что в результате первичной бессонницы во всем мире теряется 3,6 миллиона лет продуктивной здоровой жизни [1].
Примерно 30-35% людей соответствуют диагностическим критериям первичной](http://img2.reactor.cc/pics/post/full/%D0%93%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BC%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8-%D1%81%D0%BE%D0%BD-%D0%BA%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B5%D0%BA%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BC-8364167.jpeg "Гачимученики,сон,картинки с текстом")
![А что насчет мышц?
Хронический недосып и невозможность восстановиться значительно ограничивают ваше восстановление после любой активности, тем более - физической. [11]
Когда вы спите, вы позволяете своему телу войти в более глубокое состояние покоя, что может помочь увеличить выработку](http://img2.reactor.cc/pics/post/full/%D0%93%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BC%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8-%D1%81%D0%BE%D0%BD-%D0%BA%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B8-%D1%81-%D1%82%D0%B5%D0%BA%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BC-8364168.jpeg "Гачимученики,сон,картинки с текстом")
Подробнее
Часть 4. Сон/восстановление/ как быстро засыпать Привет, гачимученики. Сегодня микро-пост-заметка о том, почему важно восстанавливаться независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. Прошу прощения, что пропал, очень много работы на заводе/в зале/в музыке. РЭ Я помню, что обещал про тренировки, у меня будет отпуск с 15-го апреля (две недели), там я в зале составлю варианты для тренировок на 5-10 минут под любой уровень сложности. Наберитесь, пожалуйста, терпения. Текст у меня готов, остались видео и фото.
Сон, как один из помощников в достижении цели. Самым важным фактором в достижении успеха - особенно, если вы худеете или набираете - является сон и восстановление. На самом деле, это касается любой области деятельности человека: от творчества, до работы. Недостаток сна не только снижает продуктивность, но и имеет прямое отношение к стабильности психики. Чем больше и чаще мы испытываем депривацию сна, тем сильнее подвергаем свое тело стрессу, при котором возникает вероятность получить депрессию, выгорание, а также увеличить риск возникновения рака или привести к летальному исходу (например, ДТП).
Итак, сон. В докладе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2004 год о глобальном бремени болезней указано, что в результате первичной бессонницы во всем мире теряется 3,6 миллиона лет продуктивной здоровой жизни [1]. Примерно 30-35% людей соответствуют диагностическим критериям первичной бессонницы: нарушения в результате проблем с засыпанием и сном или невосстанавливающим сном. Эти данные ясно подчеркивают важность понимания последствий лишения сна [2]. Также исследования [3] показывают, что лишение сна усиливает негативные реакции на сложные жизненные события и снижает позитивные реакции на приятные события. Исследования также показывают, что лишение сна связано, в частности, с повышенной тревожностью и депрессивными симптомами. Также хроническое лишение сна может привести к депрессии[5]
А что насчет мышц? Хронический недосып и невозможность восстановиться значительно ограничивают ваше восстановление после любой активности, тем более - физической. [11] Когда вы спите, вы позволяете своему телу войти в более глубокое состояние покоя, что может помочь увеличить выработку определенных гормонов и гормона роста, необходимого для роста и восстановления мышц. Во время глубокого сна скорость обмена веществ в организме замедляется, и приток крови к мышцам увеличивается. Это позволяет лучше доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, способствуя восстановлению и росту тканей.
Откуда брать энергию? Глюкоза — тип сахара, который хранится в организме и используется для получения энергии. Фактически, это единственный вид сахара, который организм может расщеплять для получения энергии. Любой другой вид сахара, который мы потребляем, расщепляется до глюкозы, прежде чем наши мышцы смогут использовать его для получения энергии. Во время сна глюкоза в крови сохраняется в мышцах в виде мышечного гликогена. Хотя глюкоза существует и в других частях тела (крови и печени), предпочтительным местом является мышечный гликоген, поскольку он производит больше энергии, чем когда глюкоза поступает из крови. Гормон роста является одним из основных соединений, которые позволяют мышцам восстанавливаться и расти. Помимо других функций, он необходим нашему организму для использования аминокислот, присутствующих в белке, который мы едим. Как это бывает, время, когда кровоток наполняется этим веществом, как вы уже догадались, происходит во время сна. Без хорошего количества и качества сна организм просто не сможет хорошо справляться с этими задачами.
Сокращение времени сна = сокращение мышц Дело не только в том, что достаточный сон способствует росту мышц. Без адекватного сна мышечная масса уменьшается . Исследование, проведенное в 2011 году, изучало, как лишение сна влияет на рост мышц и восстановление. В исследовании участвовали люди, которые соблюдали строгий график сна в течение 72 часов. За это время одной группе разрешили поспать 5,5 часов; другому было разрешено 8,5 часов в день. Все участники придерживались диеты с регулированием калорий. Исследователи обнаружили, что люди, которые спали всего 5,5 часов, имели на 60% меньше мышечной массы в конце исследования, а те, кто спал 8,5 часов, имели на 40% больше мышечной массы.
Как засыпать, высыпаться и улучшить качество сна? 1. Старайтесь ложиться в одно и то же время. Выработка мелатонина - гормона сна - зависит не только оттого, во сколько вы ложитесь, а насколько систематично этому следуете. Циркадные ритмы также подвержены изменению и при возможности могут подстраиваться под ритм жизни человека. Все эти классические засыпания в три утра и просыпания в час дня можно изменить. Да, это будет трудно, но это возможно. Из этого вытекает следующий пункт. 2. Создайте условия для сна. Не раздражайте глаза ярким светом перед сном. Доказано, что концентрация мелатонина увеличивается в темное время суток, поэтому через чур яркий свет в глаза создает помехи. Конечно, не у всех есть возможность приглушать свет, но если уж ложитесь спать, то ложитесь по-честному: выключите свет, зашторьте занавески, уберите телефон как можно дальше из поля зрения вообще. Кофе также нежелателен. Ну кто на ночь его пьет? 3. Физическая активность в течение дня способствует накоплению усталости, но лучше избегать ее за три-четыре часа до сна. Тот прилив энергии, который будет после воркаута (спасибо адреналину) не поможет заснуть, плюс также могут затекать конечности.
Как засыпать, высыпаться и улучшить качество сна? 4. Маска для сна помогает избавиться от раздражающего света в ночи. По-своему опыту скажу, что наличие маски здорово увеличило качество сна. Особенно, когда живешь рядом с Оком Саурона. Нет, я серьезно: « 5. Для восстановления циркадных ритмов поможет мелатонин в таблетках (Велсон или Мелаксен). У меня также случаются дни, когда невозможно выспаться, поэтому два-три дня с одной (лучше половиной) таблетки мелатонина возвращают меня обратно в русло продуктивности и хорошего сна. Главное, не подсаживайтесь на таблетки. Они не панацея, а лишь инструмент на короткое время.
Как просыпаться? Берете и встаете. Нет, правда. Все эти «5 минуточек» только усугубляют состояние сонливости и не способствуют высыпанию. Единственным вариантом будет именно встать, выключить будильник, который лежит в другом конце комнаты на столе и пойти собираться на работу.
Вместо итогов. Да, вы можете сказать, что после рабочего дня у вас ни на что не остается времени: ведь нужно поиграть, постирать, приготовить, позалипать в телефон и так далее. Но когда речь идет о здоровье и психологической стабильности, грамотно выстроенные приоритеты помогают в этом. И иногда для этого нужно приложить много сил: сменить работу, отказаться от действительно пагубных и вредных привычек. Наш мозг любит стабильность, и чтобы прийти к новой стабильности, нужно поработать. Но самое забавное, что по достижении результатов вам очень трудно будет вернуться назад, потому что возвращение пагубных привычек - это опять работа и нарушение стабильности. На этом все. Большое спасибо за уделенное время. Еще увидимся. Пока!
Гачимученики,сон,картинки с текстом
Еще на тему
2. https://repository.poltekkes-kaltim.ac.id/657/1/Diagnostic%20and%20statistical%20manual%20of%20mental%20disorders%20_%20DSM-5%20(%20PDFDrive.com%20).pdf
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15700720/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11874308
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107278
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8679786/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531125/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9105962/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18979946/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6313339/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7785053/#:~:text=Chronic%20sleep%20loss%20is%20a,of%20muscle%20mass%20and%20function.
12. https://www.issaonline.com/blog/post/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17597575/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076267/
Источники. Я половину статьи нахер вырезал, но в целом все выше сказанное взято из этих 11 ссылок + личный опыт.
https://old.reactor.cc/tag/Гачимученики
А то и так толстенький, а тут воще жирнево будете.
Вообще очень поверхностно про сахар сказано в статье. Лучше прочекайте про сахар отдельно, это очень важно чтобы не охуеть
Если ты ешь больше, чем способен переварить, то будешь набирать, если меньше - худеть. Сотни диет на пиве/чипсах/мороженом и тому подобном не раз доказывали, что сахар никак не влияет на здоровье. У многих показатели были даже лучше, чем до похудения, как у чела, который худел на мороженом и скупе протеина.
Вот несколько статей на эту тему:
https://fizikl.org/blog/sahar-total/
Потребление простых углеводов в большом количестве прямой путь к диабету
солнце ещё высоко, хлопок сам себя не соберёт, за работу рабдо конца тренировки ещё далекоСложные углеводы (крахмал, например) всё равно перерабатываются до простых, которые затем и усваиваются. Ну и побочные продукты тоже появляются из-за химических реакций. Просто путь усвоения длиннее
Со вкладом в ожирение уже понятно: к ожирению приводит избыток входящей энергии из всех источников. Вклад жиров — не меньший, если не больший. Ну и помним, что ожирение — это самый главный фактор риска для развития диабета, более весомый, нежели наследственность.
То есть наследственная предрасположенность не скажется никак, если придерживаться здорового образа жизни, а вот ожирение приведёт к болезни вне зависимости от того, что там в анамнезе у родственников.
Для тех, кто щеголяет развитой инсулинорезистентностью при нормальном весе, существуют дополнительные факторы: большой процент жира при малом количестве мышечной массы (skinny fat), малоактивный образ жизни, рваный график работы с ночными сменами, поликистоз, гестационный диабет.
Абсолютное большинство людей сначала получают ожирение, следом у них развивается инсулинорезистентность, которая прогрессирует в диабет 2-го типа.
Ни для кого не секрет, что диабетику важно контролировать количество и качество входящих углеводов, но приводит ли употребление сахара и содержащих его продуктов к диабету? Ответ: нет, не приводит. Систематический обзор проспективных исследований не нашел связи между потреблением сахара/фруктозы и повышением рисков развития диабета 2-го типа [46], [47].
Не нашли этой связи и рандомизированные контролируемые исследования: одно сравнивало влияние 9% и 18% калорий из добавленных сахаров в общей калорийности рациона, другое — 8%, 18% и 30%. Оба не обнаружили влияния на глюкозу и инсулин натощак, так же как и роста резистентности к инсулину [48], [49].
Также и для лечения диабета используются не мифические антисахарные протоколы, а диеты с очень низкой калорийностью (400–800 ккал в сутки), которые прекрасно работают, возвращая в норму вес, а вместе с ним и здоровье [50], [51].
Я не поленился и скопировал текст из ссылки выше. Там ид анные все есть, ознакомься.
Кому выгодно: всемирной организации здравоохранения и вообще всем, кому выгодно, чтобы люди были более-менее здоровые (включая мировое правительство, если оно существует).
Это буквально спасение, когда у человека астения от недосыпа и уже спит 5-6 часов постоянно.
Правда спустя ближе к 25 у меня это трансформировалось в "с открытым высыпаешься за 9 часов, с закрытым просыпаешься через 9 часов невыспанным".
Вот только проблемка.
Ты либо живешь. Либо спишь.
Либо спишь 8ч и придя домой у тебя 1ч на пожрать и сразу спать и так 50% жизни. Либо чуть пожить для себя и спать уже 6-5ч.
И с работой первый вариант уже невозможен, увы.
Взрослая жизнь - дерьмо.
А мои хобби - качалка и музыка - я превратил в дополнительный заработок, что не заставляет мою психику чувствовать, будто я трачу жизнь в пустую.
Не у всех такая жизнь, не у всех есть возможности прямо сейчас жить, ничего не делать и не испытывать стресс. Но улучшить свою жизнь возможно, где-то придется приложить больше усилий, а где-то меньше. Да, случаются ситуации, когда невозможно хотя бы просто поспать несколько часов, например, смерть близких или что-то в этом духе. Но это не значит, что такое состояние нужно поддерживать постоянно.
Также и со спортом. Подумал, ну а чеб не попробовать?
Инженером, например, я быть совсем не хочу, так это не то, кем я хочу быть. Воспринимаю это как необходимую стабильность, чтобы получать денгьи каждый месяц, а не тогда, когда сложатся обстоятельства. Если смогу выйти на поток в фитнесе или музыке, то перестану быть инженером тут же. Но если говорить о композиторстве и стабильности, то это точно не в РФ.
"сейчас бы в разгар кризиса менять работу".
В разгаре кризиса я смог найти работу, мой телефон разрывается от звонков с hh.ru, где мне предлагают зп от 100к. Потому что я сделал себя ценным кадром на рынке, и имею право гнуть пальцы и выбирать работу.
А знаешь, что я делал для этого? Учился, сдал ЕГЭ поступил на бюджет, закончил его с отличием, так как понимал, что это мне пригодится. После этого меня звали на работу?
Нет, я нахуй никому не всрался, а в разгар ковида так вообще никто не хотел брать неопытных спецов. Тогда я сам начал спамить свои резюме во все заводы и конторы, даже на реакторе просил помощи с трудоустройством, и таки меня взяли. Удивительно, правда? Когда прилагаешь усилия, чтобы чего-то достичь? Вот неожиданно-то как.
А знаешь, как я стал получать 100к? Мне сказали, чтобы получать деньги, надо что-то сделать для завода. Я и сделал.
Ребятам нужна была программа для расчета ТРГ, и я ее сделал. Договорился с предприятием, мол, делаю для вас программу, использую ее как тему для ВКР магистра, и вы поднимаете мне ЗП + компенсация съема квартиры. И в итоге я это сделал.
у меня личка просто от предложений ломится (нет)
Значит, как кадр, ты бесполезен (:
и самое главное менять на что?
На работу лучше.
Тогда нужно чтобы работа была возле дома прям.
Открываешь авито и смотришь предложения по работе рядом с домом + дополнительно договариваешься с работодателем о том, чтобы была 100% компенсация квартиры на весь срок действия договора. В 70% случаев идут навстречу.
Взрослая жизнь - дерьмо.
Если сидеть и ничего не делать, то да.
Да, зп 100к полное говно, но я сделал выбор в пользу лучших условий труда при меньшей зарплате, где могу тратить время на хобби и зарабатывать деньги дополнительно. Удачи ;)
Машину смогла купить, хорошо :) Сейчас новую купить это по новой классификации "олигархом" надо быть
Гречка, она приедается, конечно, но чаек с сахаром да закусками просто в кайф идут. На самом деле, еда даже вкуснее становится. Когда разнообразной еды завались, ты даже не думаешь о ней особо, поглощая.
Ну а на все остальное: хобби, интернет. Эту прорву информации за жизнь не освоить.
Главное, что ты получаешь: огромное количество свободного времени. Товар, ценнее любых денег, как по мне. Но каждому свое.
как я люблю этот вот пиздеж про "ценного специалиста". Сейчас вот на личную жизнь и жену болта положу на лет 5-10, стану ценным специалистом в 40+ лет, во заживу (нет).
И самое главное буду работать 5ч в день и спать по 8-10 (ага).
Открываем тег MADIAX, где 80% постов находятся в лучшем, а моя музыка пользуется спросом, ведь я уже написал саундтреки для трех проектов и тоже получил за это деньги. Следовательно я ценен уже в трех направлениях, если добавить к этому завод.
Так что лох здесь только ты.
И ведь понимаешь, дело не в карме, а в том, что этот рейтинг показывает актуальность и необходимость тем, как в музыкальном плане, так и в фитнесе, что у людей много стереотипов или отсутствует возможность ходить в зал, а бадивейт тренировки прекрасно показывают, как можно накачаться со своим весом. Огромнейшее количество исследований, каналов это показывают и доказывают. Даже твой (и мой) любимый Джефф Кавальер.
Также я сказал лично тебе, что никогда не поздно начать сначала и сменить место работы, чтобы жить лучше. Что сделал ты? Томно вздохнул и сказал, что я типичный достигатор и начал придумывать кучу оправданий и ныть. Берешь и ноешь, начинаешь гореть и опять ноешь. И когда тебе прямым текстом сказал, что можно сделать, послал всех нахер. Ты же сам начал первый ныть. Так бы и сказал, что хочешь поныть, я бы тебя даже по голове погладил, бедолажку такую)
А что насчет моей фигуры? Конечно, мне далеко идти до фигуры мечты, я начал достаточно в позднем возрасте, так как много лет набивал шишки на том, что делаю. И сравнивать меня с лучшими можно бесконечно долго. Но ты также можешь обратиться к ним за помощью в похудении, а не исходить здесь на говно. Все ж просто.
Но знаешь, в чем я уверен?) Что моя фигура лучше твоей на порядок. Ибо человек со здоровой психикой и самооценкой не будет реагировать на факты, как это делаешь ты. Хочешь доказать обратное? Скинь мне свои фото, обещаю никому не показывать. Телега: @MADIAX. И не забудь показать, как ты отжимаешься, ведь отжимания для тебя хуйня.
Если что, я тоже с этим работаю, пиши мне в личку, помогу.
И твои заявления о качании спины стенкой и прочей лабудой смешны. Если тебе так нравится - замечательно. Каждый дрочит как он хочет. Но зачем это выставлять как пособие по тренировкам не оч понятно.
И да, я внезапно знаю чем отличаются хваты и для чего они нужны и не только это, не просто же так в ФПА курсы тренерские закончил. Только я не считаю нужным поучать других, пусть они за это тренерам деньги платят, или учатся сами, ютуб такими поучаторами с гораздо лучшей формой просто завален.
Ты там какие-то фотки хотел? Ок, держи. Только я не оч понимаю что это даст? Это же ты тут коуч-тренер, а не я. Я просто прохожий.
Нет, не нужно, есть огромные количества разных вариаций отжиманий, который способны нагружать грудные. Просто погугли хотя бы ислледования/статьи/ютуб-блогеров "Athlean-X/Calisthenicmovement".
Чел, мега хорош, разъебал по фактам. Только ты нихера не понимаешь в принципе работы мышц и тому, как можно качать тело своим весом. Еще раз смотри все выше и исследования американских институтов. Ну или хотя бы на австралийских аборигенов посмотри, которые в жизни штанги не видели.
Про фотки смешно. С таких ракурсов у нас одинаковые фигуры. Что пресс, что бицепс. У меня только предплечья больше.
Первый раз, как минимум со страшрей школы, я узнал, как ощущает себя выспавшийся человек в 27 лет, когда нашёл удалённую работу, куда я мог вставать в 10:30 утра.
0) из этого я сделал вывод, что статиченое время сна и подъёма не позволяет решить проблему смещённого циркадного цикла. Но, попробовать обязательно надо, у меня есть несколько друзей и знакомых, которые попробовали следовать предсказуемому расписанию и выяснили, что они нормальные жаворонки и начали высыпаться.
1) Укладывание спать не в своё время может проиходить хуже если просто лечь в темноте и ничего не делать, нестрессорная умственная активность может работать лучше. Если я ложусь спать в 11 вечера и всё включаю-закрываю, то усну в 2 и спать буду очень плохо. Если в 11 вечера я лягу с телефоном на минимальной яркости и буду читать там книгу, то в большинстве случаев успешно засыпаю до часа ночи (часто к полунчои) и сплю обычно плохо.
2) Мелатонин очень помогает, вероятнее всего я бы уже нагрёб кучу хроник без него. Мне правда на фоне прочих проблем пришлось пить его почти два года с небольшими перерывами, но уже больше полугода сплю сам. Растворимый чай лучше таблеток, впитывает быстрее и к утру реже ощую себя как будто мне тяжёлой подушкой по голове влепили.
3) Тёплый душ (мне лучше помогает контрастный, я от него не просыпаюсь, а устаю), проветривание и прохладный воздух из соседнего комментария - очень помогают спать лучше. Только надо учитывать 18 градусов это с довольно тёплым одеялом. Я месяца два в полупростуде прожил, думая почему мне хужеет.
4) А вот охлаждать ноги мне мешает. Пока ноги холодные, воообще не засыпаю.
лучше всего бахнуть медленных углеводов с какой-нибудь клетчаткой за час-полтора до сна.
следующие - хлеб с маслом/мясом/колбасой и огурцом, хуже, но иногда просто сил и времени нет.
просто десерты хуже всего, так как мгновенно впитываются и есть приличный шанс посередь ночи снова проснутся с совершенно пустым желудком.
Вот кстати да, мне тоже холодный воздух хорошо помогает спать, но по утрам регулярно просыпался с болью в горле. Даже под теплым одеялом. Ну и если постоянно так спать (зимой по крайней), то будет постоянно легкая простуда, что не айс. Что делать, так и не понял.
Для меня нормальная температура помещения в районе 20 градусов, но регулярно сталкиваюсь с людьми, которые как-то живут при постоянных 22-24 и есть подозрение, что им и рассказывают про холодную спальню.
У меня регулируемые батареи, так что я подобрал значения на которых ночью нормально спится (1,25), плюс вечером проветриваю минут 15-20 перед сном, чтобы сбросить температуру в помещении.
Мечтаю о климат-контроль вентиляции. Не знаю, бывает такая или нет, но хочется, чтобы что-нибудь мерило температуру, охлаждало/нагревало по необходимости.
Да и питаюсь вроде более менее норм. И антидепрессанты пью.
Единственное я не могу понять для себя сколько лично мне нужно спать, чтобы выспаться. 1 день спал 7 часов и выспался, другой день 7.5 часов и не выспался. Чертовщина.
У меня на диспансеризации обнаружили высокое давление и теперь на лекарствах чувствую себя намного лучше, а не как старая развалина
Вот, пожалуйста, мой результат тренировок без железа, когда я был на пике формы (78.8):
Просто мне кажется что штанга лучше:
Мышцы разные, одни реагируют на длительную нагрузку, другие на взрывную. Работа с большим весом вызывает бОльшую гипертрофию.
Также прокачивается нервная система.
А главное - то как штанга влияет на гормоны!
Цели в спорте у каждого свои, но если ты хочешь именно нарастить мяса - лучше штанги ничего нет!
Разницы для мышц нет никаких. Пожалуйста, хочешь нагрузку на грудные? сделай хотя бы 12 правильных отжиманий. Видео можешь прислать мне в личку. Сделал 12 правильных отжиманий? Сделай широкие отжимания, добавь пульсирующие повторения. Отожмись на одной руке. Вот тебе нагрузка на грудные.
Большой или маленький вес не увеличивает объем мышц и не влияет на гипертрофию: мышцы увеличивает мышечный стимул и питание с нужным количеством белка, микро и макронутриентами. Всё.
С большим весом на штанге, ты делаешь меньше повторений, делаешь упор на интенсивность, а меньший вес увеличивает объем тренировки. Всё.
"А главное - то как штанга влияет на гормоны!
Цели в спорте у каждого свои, но если ты хочешь именно нарастить мяса - лучше штанги ничего нет!"
Как она влияет на гормоны? Ну вот как? По блютузу передает гормоны? А какие? Эстрадиол или может быть эстроген? Единственное, что влияет на наращивание мышц - профицит калорий и грамотное потребление белка. На дефиците или поддержке принцип такой, но к этому прибавляется рекомпозиция.
Мой актуальный вес 75 кг. Да это не 78, но зато процент жира не 16, а 8. Сейчас я наращиваю мясо. Да, может не в том темпе, что раньше, но в первую очередь потому что сейчас у меня рекомпозиция и борьба за проценты подкожного жира. Будет 4%, я перейду на фазу профицита, как только будет 8% жира, перейду на дефицит. И так чередовать и прогрессировать.
С другой стороны, бадивейт тренировки требуют чуть большей чуткости в выполнении упражнений, чем тренажера смита или скота, так как не всегда понятно, как задействовать ту или иную мышцу в определённом упражнении.
Также не всегда понятно, как прогрессировать в том или ином упражнении. Для неопытных атлетов это может стать проблемой.
В целом, всё.
зачем устраивать себе сложности, когда можно заниматься нормально? я понимаю если ты в командировках вечных или в армии или на съемной кв, но живя у себя дома в своей квартире - нафига это?
отжимания не качают плечи, только слегка передний пучок, задние и средние дельты - 0 нагрузки.
бицепсы они не качают вообще.
трицепс тоже грузится не весь, к тому же там одновременно работает и грудь, получается если забилась она то и руки не пойдут.
Говорит человек, который не знает, что такое отжимания. Прими упор лежа и встань на весы - это вес, который действует на твои грудные. Физику, надеюсь, не прогуливал. Так вот, попробуй тот же вес сделать со штангой. Сколько сделаешь повторений в темпе "одна секунда - позитивная фаза, а три секунды - негативная". И сравни с тем, сколько сможешь сделать таких же отжиманий. Результат удивит.
> а с ним не то чтобы удобно их делать
Неправильная техника выполнения упражнений часто вызывает дискомфорт.
>зачем устраивать себе сложности, когда можно заниматься нормально?
Зачем устраивать себе сложности, когда для накачки мышц не нужно ничего? Мне не нужен турник, чтобы качать широчайшие, мне не нужна штанга, чтобы качать бицепс. Мне нужен только пол и стены, так как я знаю биомеханику своего тела и что нужно, чтобы качать мышцы.
Единственное доп. оборудование, которое я использую - это турник. Я люблю подтягиваться, плюс сразу даю стимул бОльшему количеству мышц, чем если бы не использовал турник.
> отжимания не качают плечи, только слегка передний пучок, задние и средние дельты - 0 нагрузки.
бицепсы они не качают вообще.
А причем здесь вообще плечи и отжимания, если о грудных? Жим лежа дохуя, что ли, бицепс качает или что? И да, средние дельты отжиманиями качать можно, только выглядеть упражнение будет по-другому.
И последнее. Вот этот чел грамотно рассказывает и показывает, как правильно отжиматься. Может поможет:
В чем проблема купить разборные гантели + складную скамью для жима? Оно занимает крайне мало места и позволяет нормально прорабатывать ВСЕ мышечные группы. Даже ноги.
Объективация мужчин, срочно звоню в спортлото!
А заниматься акробатикой я не хочу, так как это смещает фокус с целевых мышечных групп, на которые я делаю акцент в тот или иной день. В моей инсте @madiaxmusic посмотри раздел "тренировки" в актуальном. Там как раз все расписано по дням, что я делаю.
у него все видео озаглавлены как для новичков. на них и выезжает + он давно свой канал ведет. а форма у него никакая, +ему только в том что он не химичит. Тот же Джефф Кавальвер гораздо полезнее видео снимает и он то как раз таки занимается в зале с железом и по нему все прекрасно видно.
Можно ещё триптофан принимать за 30-60 минут до сна в размере 2,5-3 грамма. Когда действие начнётся, то вырубать будет жёстко (даже за компом). Принимаю от Watt Nutrition, капсулирую порошок, т.к. растворяется в воде хреново и на вкус так же хреновый.
На тег подписан и читаю, но...ты так топишь за бодивейт трени, а упускаешь главное, весь твой результат это не исключительно эти трени. За весь твой стаж ты занимался в зале и использовал иные методики(хоть это и были шаги к нынешним тренировкам) для построения своего тела и получения нынешней формы. Ты не из жиробаса исключительно на домашних тренях приобрёл такое тело. Так что такие трени как полную замену снарядам\железкам\изолированным тренажёрам я не могу воспринимать как хороший способ получить спортивную фигуру. Даже в твоих отчётах видно, что ты занимался не только с собственным весом, плюс ко всему у тебя не такие уж и плохие входные данные. Бодивейт как мне кажется подходит исключительно для поддержания мышечной массы, с учётом что другие важные для этого вещи соблюдены питание\сон\восстановление после тренировок. Другой вариант выполнения упражнения вызывает сложности в его исполнении, но отягощение весом даёт больший результат. Нельзя упускать возможность использовать доступные для дома приспособления гантели\скамья\штанга. Да ты и без меня всё это прекрасно знаешь, но нельзя говорить, что иные тренировки нахер не нужны и хватит только своего тела и веса. Худеть можно и без тренировок, это лишь стимул мышцам расти и большее потребление калорий. Если у человека низкая активность, то и норма калорий будет ниже, а значит наличие небольшого дефицита уже будет помогать ему худеть.
Я говорю об этом всем своим клиентам и ни разу не говорил, что тренировки – это ключ к успеху. Смотри мои статьи, где я писал о том, что тренировки без питания и здорового сна – путь к неудаче. Тренировки – это лишь 10% успеха. А говоришь, что читаешь статьи (:
«Ты не из жиробаса исключительно на домашних тренях приобрёл такое тело.»
Я действительно использовал разные подходы к тренировкам, но из жиробаса в дрища я превратился благодаря сильному дефициту калорий благодаря программе инсанити. Накачался же я без железа, но также несколько лет потратил на него, но понял, что мне это неинтересно, плюс меня сами тренировки не устраивали.
«Так что такие трени как полную замену снарядам\железкам\изолированным тренажёрам я не могу воспринимать как хороший способ получить спортивную фигуру.»
Гугли исследования, либо посмотри того же Джеффа Кавальера, который составил целую программу Athlean Xero, который показывает, что мышцы не знают, поднимаешь ты гантель или себя. Они знают лишь напряжение и реагируют на это напряжение.
Рассмотрим условные отжимания. Находясь в нижней точке я давлю на землю с силой 60 кгс, что эквивалентно штанге в 60 кг. Я одинаково и четко могу выполнить 12 повторений со штангой и столько же повторений в отжиманиях. Что нужно, чтобы прогрессировать? Стимулировать мышцы, прибегая к прогрессивной перегрузке, а это не только повышения веса. Стимулировать можно банальным замедлением темпа, контролируя негативную фазу еще больше (согласно исследованиям, именно в негативной фазе происходит самый большой стимул мышц). Сколько повторений можно выполнить, поднимаясь вверх одну секунду, а опускаясь три? А если опускаться пять? А если десять?
Взрывные отжимания также создают большую нагрузку на грудные, ведь когда касаешься земли после прыжка, создается ударный импульс на грудные, равные уже не 60кгс, а все 80 или 90, при этом важно еще и подконтрольно опустить свое тело, контролируя негативную фазу (помним про скорость). Арчер отжимания еще больше стимулируют грудные, ведь на каждую грудную приходится вес больше (то есть на левую грудную вес давит больше, чем на правую и наоборот).
«Даже в твоих отчётах видно, что ты занимался не только с собственным весом, плюс ко всему у тебя не такие уж и плохие входные данные»
Это программа body beast, я прошел ее дважды, роста мышц не было.
Вот мои входные данные после всех силовых дома и инсанити, а вот мои показатели сейчас. Я по-прежнему тренируюсь без железа, посмотри мои истории в инсте: @madiax_music
«Бодивейт как мне кажется подходит исключительно для поддержания мышечной массы, с учётом что другие важные для этого вещи соблюдены питание\сон\восстановление после тренировок.»
Нет, неправда. Мышцы не знают, что ты делаешь, они знают лишь нагрузку. Если хочешь, можем попробовать потренироваться вместе, либо я скину тебе видео, как тренируюсь сам, объясню, что и как, я не уложусь в одно сообщение, плюс схемы рисовать надо, ибо там механика идет.
Другой вариант выполнения упражнения вызывает сложности в его исполнении, но отягощение весом даёт больший результат.
Нет, неправда. Согласно исследованиям, многие показатели при бадивейт тренировках показывали лучшую стимуляцию мышечных волокон при одинаковых нагрузках. Опять же, именно прогрессия нагрузок дает рост мышечных волокон (опустим пока сон и питание). Те же вышеуказанные отжимания.
«Нельзя упускать возможность использовать доступные для дома приспособления гантели\скамья\штанга. Да ты и без меня всё это прекрасно знаешь, но нельзя говорить, что иные тренировки нахер не нужны и хватит только своего тела и веса.»
Я не утверждал, что они нахер не нужны. Каждый занимается так, как он хочет заниматься. Лично мне некомфортно иметь дома пылесборники, либо постоянно ходить в зал, либо ждать очереди, когда снаряд освободится. И к своим результатам я пришел именно делая отжимания, подтягивания и приседания + вариации всего вышесказанного. Железо точно также бы привело мне к сопоставимым результатам, но мне не нравится с ним заниматься, вот и все.
Из инвентаря у меня турник, так как я люблю турник. Он есть в зале на заводе, есть и во дворе.
«Худеть можно и без тренировок, это лишь стимул мышцам расти и большее потребление калорий. Если у человека низкая активность, то и норма калорий будет ниже, а значит наличие небольшого дефицита уже будет помогать ему худеть.»
Ты точно читал мои статьи?) Ты буквально меня же цитируешь, лол.