С первого взгляда наша героиня ничем не выделяется среди своих сородичей: яркая роковая красотка с сердитым хищным взглядом и тонкой талией. Даже образом жизни она напоминает обычную осу, с той лишь разницей, что селится не в российских дачных туалетах, а в южноамериканских. Вот только внешность, увы, обманчива. Под маской рядовой осы кроется монстр, в жале которого сосредоточена вся карающая мощь отряда перепончатокрылых. Оса-палач — не простая букашка, а самая больножалящая букашка в мире!
Впервые мир узнал об этих пугающих созданиях 250 лет назад, когда знаменитый энтомолог Йохан Кристиан Фабрициус привёз несколько экземпляров в Европу, изучил и описал. По размерам осы-палачи значительно больше родственниц из средней полосы России, они вымахивают до внушительных 3-5 сантиметров. Но долгое время все знания только и ограничивались, что описанием их внешности. Лишь в прошлом веке начали всплывать интересные подробности.
Как уже упоминалось ранее, эти создания шифруются под обычных ос. Они делают бумажные гнёзда в укромных местах и живут там небольшими семьями по 50–100 особей. Порядком в их логове заправляет матка, которая, по сути, и является мамашей всей банды. Она штампует яйца и командует армией своих подданных, тогда как простые смертные ухаживают за гнездом и кормят личинок с королевой.
Суровая сущность этих созданий проявляется уже на начальных стадиях развития. Личинки ос, мягкие и нежные на вид, на самом деле ненасытные хищники и пожиратели мяса. А кто добывает им еду? Правильно, рабочие. Они вынуждены зверствовать на благо колонии, убивая и расчленяя на тушёнку всех, кому не повезло угодить к ним в лапы.
Своё имечко, кстати, оса заслужила за свою любовь к обезглавливанию гусениц, которых потом она скармливает личинкам.
Впрочем, этим так или иначе занимаются все осы. А ещё всем осам иногда приходится оборонять гнездо от врагов, прогоняя их болезненными укусами. И вот тут-то сущность ос-палачей и проявляется в полной мере, ведь природа наделила их боевые попные шприцы невероятной, почти сверхъестественной мощью.
Укол таким инструментом приносит необычайно сильные страдания, которые настолько велики, что их даже толком не с чем сравнить. В виде спорта под названием «попоболь» осам-палачам уступают даже такие общепризнанные чемпионы страданий, как муравей-пуля и гигантский азиатский шершень. Ужаленная часть тела сильно опухает, острейшая боль может растянуться на часы или даже дни, а в эпицентре укуса возникает очаг некроза.
Пугающе? Испытать это на себе рискует любой, кто подойдёт к гнезду ос-палачей слишком близко: как только их часовые замечают кого-то, кто похож на врага народа, они тут же устраивают суд, выносят приговор и без промедления приводят его в исполнение. Справедливости ради, надо заметить, что карают осы не каждого встречного поперечного. Палачи создали себе настолько внушительную репутацию, что никто из простых смертных не осмеливается им угрожать.
Чтобы вы понимали — во всей вселенной есть только одно существо, которое решилось бросить вызов осе-палачу. Это — человек. Причём вполне конкретный человек, по имени Натаниэль Петерсон. Тот самый, который поставил себе цель — испытать на себе укусы всех самых страшных тварей планеты. Впрочем, кажется, даже он об этом пожалел, судя по громкости и тональности его воплей.
Натаниэль Петерсон и поставил осу-палач на первое место среди всех жалящих насекомых. Испытав на себе яд всех жалящих тварей, ему есть с чем сравнивать.
Пока оса-палач не занесена в шкалу Шмидта (шкала силы укусов ос, муравьёв, пчёл и шершней). Для того чтобы утвердить лидирующее место в списке самых больножалящих насекомых нужны повторные испытания. Но даже так свирепые осы-палачи успешно достигли своей цели. Теперь они живут спокойно, не отвлекаясь на защиту гнезда. Ведь истинный смысл абсолютной силы заключается именно в том, что её не нужно применять.
Пытаемся уничтожить осиное гнездо, которое они устроили рядом с нашим конопляным полем.
Vespa mandarinia — самый большой шершень в мире, длина отдельных подвидов этого насекомого превышает 5 см, размах крыльев может превышать 7,5 см, а жало почти 6 мм. Основной отличительный признак — очень крупная голова: расстояние от заднего края глаз до заднего края головы (виски) в несколько раз больше ширины глаза.
Живут азиатские гигантские шершни колониями около полугода, но за это время успевают натворить много бед. У гигантских азиатских шершней имеется очень дурная репутация среди жителей стран, в которых они обитают. Их укус может быть смертельно опасным, особенно для человека с повышенной чувствительностью к ядам насекомых. Согласно официальным данным, в Японии и Китае от укуса гигантской осы погибает ежегодно в среднем 40 человек. В основном пасечники, пытающиеся защитить свои пчелиные угодья.
С помощью своего 6-миллиметрового жала шершень впрыскивает яд, в котором содержится нескольких очень сильных токсинов. Их попадание в мягкие ткани приводит к разрушению клеток, что сопровождается мгновенным отеком и воспалением. Укус шершня очень болезненный. Кроме того, жалить они, в отличии от тех же пчел, могут многократно. После укуса пчела теряет свое жало, но осы его сохраняют. При многочисленных укусах впрыскивается все больше и больше яда.«Представьте, что вам под кожу втыкают раскаленный гвоздь или сверло», — примерно так описывают испытавшие укус азиатского шершня н а себе.
Настоящий ночной кошмар медоносных пчел. Как говорят энтомологи, всего 30 таких «богатырей» способны уничтожить 30-тысячную колонию пчел всего за 3 часа. Для убийства своих жертв шершни редко используют жало. Для этой цели у них есть мощные челюсти, с помощью которых они в буквальном смысле отгрызают жертве голову. У маленьких пчел против этих гигантов нет никаких шансов. Убив пчелу или другое насекомое, гигантский азиатский шершень пережевывает добычу в мягкую субстанцию и уносит в свой улей для кормления молодняка.
Легальные конопляные поля компании EverweedCbd.
Центр Италии, национальный парк Монти-Сибиллини, рядом с поселением Comunanza. #Everweed #EverweedCbd
Теперь приложение может открывать поддерживаемые ссылки вместо браузера. Если вы хотите, чтобы приложение открывало ссылки Реактора по-умолчанию, перейдите в системные настройки приложения и дайте своё разрешение.
Внешний вид экрана настроек может отличаться в зависимости от версии ОС и производителя устройства. Также, начиная с Android 12, вам нужно дополнительно разрешить открытие ссылок для каждого поддерживаемоего адреса.
Ярлыки приложения
На устройствах под управлением Android 7.1 и новее появились дополнительные ярлыки, которые можно использовать для запуска приложения.
На устройствах с Android 8 и новее вы можете добавлять ярлыки для ленты тегов, экрана чьего-либо профиля, а также для экрана поиска, чтобы иметь возможность быстро получить доступ к любимому контенту в один клик. Чтобы добавить ярлык, перейдите на нужный экран и выберите опцию "Добавить ярлык". На экранах тега и профиля она находится в дополнительных опциях. На экране поиска она появится вместе с результатами поиска рядом с кнопкой настроек.
Если вы не видите эту опцию, то:
- У вас старая версия Android (ниже 8.0).
- Ваш лаунчер не поддерживает создание ярлыков.
- Ярлык для этого экрана уже существует (применимо только к экранам тега и профиля).
Делитесь медиа-файлами и ссылками
Теперь вы можете поделиться медиа-файлами и ссылками на них прямо из приложения. Для этого нажмите и держите палец на медиа, а затем выберите соответствующую опцию в появившемся меню. Поделиться можно только одним файлом или ссылкой за раз. При попытке поделиться видео или гифкой вам будет предложено выбрать один из поддерживаемых форматов.
Таким же способом можно скопировать ссылку на видео с внешних площадок (YouTube, Coub, Vimeo) или поделиться ею. Для внешних аудио (BandCamp, SoundCloud) возможность поделиться ссылками отсутствует. Вам придется сперва запустить трек, а потом воспользоваться кнопкой плеера "Share", чтобы поделиться ссылкой.
Закрытие превью с помощью жестов
Теперь все экраны просмотра контента в полный экран можно закрыть с помощью жестов. Работает для фото и видео (WEBM/MP4 и внешнего, например, YouTube). Просто свайпните вверх или вниз, тем самым закрыв просмотр.
Также с помощью жестов можно закрывать всплывающие сообщения, например, оповещение о том, что ссылка скопирована в буфер обмена или комментарий опубликован. Для этого свайпните влево или вправо.
Новое расположение экрана "Мои беседы"
Экран переехал в табу "Беседы" и доступен как один из фильтров. При появлении новых сообщений на табе будет отображаться счётчик непрочитанных сообщений. Если вы хотите, чтобы фильтр "Мои" был выбран по-умолчанию, загляните в "Настройки - Лента - Фильтр бесед по-умолчанию".
Секция профиля "Медали"
На экране профиля появилась секция с медалями. По-умолчанию отображается 5 (предположительно, последних полученных) медалей. Чтобы просмотреть все, используйте кнопку "Больше".
Индикация изменённого контента
В случае, если пост или комментарий были отредактированы, вместо даты создания контента отображается дата редактирования, а также иконка карандаша.
Индикация новых комментариев
Вы можете изменить тип индикации новых комментариев в "Настройки - Посты - Индикация новых комментариев". На выбор вам доступны сплошной цвет, два вида градиента, а также возможность отключить индикацию вообще.
Формат даты создания контента
Вы можете изменить формат даты создания контента в "Настройки - Общие - Дата и время". На выбор вам доступны относительный формат даты и точный. Для точного формата вы можете также настроить формат даты и времени.
Новые параметры фильтрации классической ленты
По-умолчанию классическая лента отображает посты в порядке выхода за некий порог рейтинга. При этом посты с тегами из ваших подписок могут не отображаться, если не выйдут за этот порог.
Теперь у вас есть возможность указать тип фильтрации для подписок и остальных постов отдельно друг от друга. В "Настройки - Лента - Тип ленты" вам нужно будет отключить синхронизацию фильтров ленты. После этого вы сможете задать фильтры ленты для каждого типа постов отдельно. На экране ленты также изменится вид фильтров. Так, указав тип фильтрации для подписок "Все", а для остальных постов "Достойные", вы увидите все посты из подписок, а также остальные посты, преодолевшие порог выхода на главную. Тем самым вы получите комбинацию "Моя лента" + "Остальные достойные посты, исключая подписки".
Новые параметры разметки ленты
В "Настройки - Лента" появился новый раздел "Внешний вид", позволяющий вам задать количество столбцов в ленте, а также максимальную высоту карточки поста.
Первая опция позволяет ограничить количество столбцов с постами для устройств с большими экранами. В примерах ниже можно увидеть разметку ленты без ограничения столбцов и с ограничением в один столбец.
Вторая опция дает возможность увеличить максимальную высоту карточки поста до того, как она обрежется и появится опция "Читать далее". Если вам кажется, что высота карточек должна быть повыше, увеличьте значение этой опции.
Новый параметры видимости секции "Похожие посты"
Теперь вы можете скрыть секцию "Похожие посты" в "Настройки - Посты - Отображать секцию "Похожие посты".
Новые параметры воспроизведения видео
Теперь экран приложения не будет выключаться при просмотре видео. Если же вам не нравится это поведение, можете отключить его в "Настройки - Мультимедиа - Не отключать экран во время воспроизведения".
Изменения на экране поиска
Вместо слайдера для выбора диапазона рейтинга теперь используются поля ввода. Также теперь поведение поиска соответствует поведению сайта. Если вы ищете что-то с использованием ключевых слов, сортировка постов будет игнорироваться. Приложение отображает в этом случае оповещение, чтобы вы были в курсе.
Изменения, связанные со скачиванием файлов
- Из названия файла исчезли идентификаторы поста и комментария. Остались только теги и индентификатор изображения.
- Приложение может уменьшить количество тегов, используемых в названии файла, или вовсе их убрать, если из-за этого название превышает допустимую длину файла (из-за этого у некоторых пользователей были проблемы с сохранением файлов).
- Процесс скачивания теперь учитывает кеш приложения. Если файл уже закеширован, он просто скопируется в папку загрузки.
Исправления
- Исправлена проблема с некорректным отображением прогресса во время скачивания файлов.
- Исправлена проблема, при которой в некоторых случаях приложение не переходило к секции комментариев после нажатия кнопки комментариев на карточке поста.
- (Возможно) Исправлена редкая ошибка, возникающая при попытке выделить текст в приложении.
- (Возможно) Исправлена редкая ошибка, возникающая при запуске приложения.
---
Приложение доступно в Play Store по этой ссылке. Не забудьта поделиться своими впечатлениями и рассказать о приложении друзьям и знакомым. С вопросами и пожеланиями обращайтесь на почту app.joyexplorer@gmail.com.
Тренировочная программа для гачимучеников. Или как сохранить мышцы и даже накачаться дома?
Привет, гачимученики.
Сегодня поговорим о тренировках, про которые я давно обещал рассказать. Вот настал их черед. Рекомендую ознакомиться с прошлыми статьями, чтобы эти тренировки стали хорошим подспорьем в вопросе сохранения мышечной массы.
Никаких прыжков или акробатических сложностей. Базовые упражнения, а также их облегченные вариации. Эти тренировки могут быть, как легкой зарядкой, так и полноценным воркаутом, достаточным, для стимуляции или наращивания мышечных волокон, что сократит вам время для других бытовых дел.
Вот так буду маркироваться важные сообщения для сокращения статьи и удобства маневрирования, если вы вернетесь сюда еще раз:
Заранее прошу прощения за качество видео, я очень хотел снять все при красивом свете в зале или на улице, но именно в отпсуке случилась ужасная погода, поэтому 80% материала записано дома/на работе. Но с другой стороны, я на своем примере показываю, что можно заниматься где угодно, было бы желание.
Это очень большая статья, все материалы я разбил на отдельные главы и спрятал их в спойлеры. Я очень рекомендую вам прочитать все, прежде чем слепо приступать к тренировкам, ведь также я расскажу то, как выполнять то или иное упражнение.
Материал получился очень большим, поэтому если у вас остались вопросы, вы можете записать видео, как вы делаете упражнение и выслать его мне.
Приступим.
Можно ли накачаться за 5 минут в день?
Почему именно бадивейт?
Почему именно пять минут в день?
Какой темп лучше всего?
Все зависит от уровня вашей подготовки и мотивации. Если вы только начинаете заниматься и 20 секунд отжиманий (а это примерно 8 повторений) для вас непосильная задача, то да, вы нарастите мышечную ткань. Но если вы продвинутый атлет, то нагрузка, представленная в видео, будет недостаточной для вас и нужно искать более тяжелые варианты тренировок для сохранения интенсивности, либо кардинально менять подход к тренировкам.
В конце-концов, посмотрите на меня. Я накачался, и вы сможете.
Наши мышцы не знают, поднимаем мы тяжести, или себя. Они знают лишь напряжение и реагируют на это напряжение. То есть, когда мы отжимаемся, на грудные действует та же сила, эквивалентная штанге с блинами. Как проверить, сколько вы поднимаете веса при отжиманиях? Примите упор лежа, а руками оперитесь на весы. В верхней точке будет один вес, а в нижней – вес больше. Это и есть тот вес, эквивалентный штанге с блинами. Этот же вес на штанге даст вам такое же количество повторений, сколько и отжимания, если мы говорим о таком же темпе, скорости выполнения упражнения и работе до отказа. Мышцы не знают тип нагрузки, а они лишь реагируют на нагрузку напряжением мышечных волокон. И чем эта нагрузка больше, тем больше стимула для роста мышечных волокон будет дано.
PS. Пример утрированный, так как при таком рычаге будет упор на переднюю дельту больше, чем на грудные. Но в целом ищите то, что комфортно для вас.
Арчер отжимания (когда одна рука уведена далеко от груди) дают другую нагрузку на грудные и часто больше, чем обычные. Отжимания ганнибала в моменте приземления также дают колоссальную нагрузку на волокна. Чтобы дать больший мышечный стимул, часто достаточно лишь изменить темп выполнения упражнения. Например, замедлить его до предела. Тогда на единицу времени на ваши грудные будет приходиться куда больше нагрузки. Собственно, так это работает и с любыми другими мышцами, будь то ноги, спина, шея и так далее.
интенсивности и объема. Вы можете тренироваться либо тяжело, либо долго. То есть, выбирая приседания с максимальным для себя весом на 1-3 повторения, очевидно вы закончите свою тренировку быстрее, чем если бы вы выбрали вес, где можете сделать 20 повторений за подход, где сможете выполнить куда сетов до момента, когда поймете, что хватит.
Но чем меньше интенсивность тренировки, тем больше так называемых мусорных повторений, когда что бы вы ни делали, вы не сможете дать достаточный стимул для ваших мышечных групп и лишь перегрузите ЦНС, что негативно скажется на восстановлении и общем самочувствии. Ваша цель не получить жжение после тренировки – это не показатель роста, - а дать достаточный стимул для роста мышечных волокон. Ведь чем больше вы травмируете мышцу, тем больше времени и сил потратите на ее восстановление.
И наоборот, чем интенсивнее ваша тренировка, тем опаснее она будет для мышц, связок и костей. Так называемый эго-лифтинг. Даже в бадивейт-тренировках есть хорошая вероятность себя травмировать.
Поэтому, когда мы говорим и тренировках, питании, то вам необходимо взять настолько простой план, которого вы сможете придерживаться максимально долгое время. Найдите тот баланс, в котором вам комфортно и двигайтесь в нем. Собственно, поэтому я и занимаюсь со своим весом, ибо легче возможности накачаться не придумать.
В любых упражнениях важно подконтрольно их выполнять. Исследования показывают, что полная амплитуда, а также негативные повторения лучше влияют на способность мышц расти. Во время подъема гантели важно не только ее поднять, но и опустить, не дать ей упасть. Во время жима лежа также важно не только поднять сам вес, но и медленно опустить штангу. Грубо говоря, мы не позволяем снаряду упасть, а медленно и аккуратно его опускаем. Это и есть негативная фаза. И если позитивная фаза (подъем снаряда) занимает одну-две секунды, то негативная фаза должна занимать в два раза больше времени.
Во время отжимания, если вы выполнили подъем за секунду, то опуститесь за 2-3, как бы сопротивляясь падению. Также и с подтягиваниями, мало себя поднять, нужно также себя опустить (позитивная фаза 1-2 секунды, а негативная может доходить в этом случае до 5 секунд). И вы почувствуете, как сильно стимулируете ваши мышцы.
В общем, пол - это лава. Не падайте в лаву.
Тренировочная программа будет состоять из 4 тренировок в неделю, либо трех, если вы выберете второй вариант в расписании. Программа составлена таким образом, чтобы стимулировать все мышечные группы путем работы через механический отказ в упражнении. Например, когда мы делаем отжимания, мы уже даем нагрузку на передние дельты и трицепсы. Когда вы доходите до отказа в отжиманиях, вы делаете упражнение на стимуляцию передних дельт, а когда и там доходите до отказа, то, собственно, работаете уже с трицепсами.
На следующий день мы стимулируем всю заднюю часть нашего тела, а затем снова переднюю, делая акцент на те мышечные волокна, которые не были целевыми в первой тренировке, но зато работали, как мышцы стабилизаторы и не валялись без дела.
Список упражнений:
Итак, каков план?
На всю тренировку вам дано пять минут. Почти во всех упражнениях даны облегченные варианты упражнений. 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Например, вы делаете отжимания столько секунд, сколько сможете (например, вы смогли сделать 20 секунд). Оставшееся время вы отдыхаете, либо переходите к выполнению более легких упражнений для поддержания высокого уровня интенсивности: вместо обычных отжиманий, делаете отжимания у стены/тумбы.
По истечении 20 секунд, вы выполняете уже следующее упражнение (передние дельты), где также стараетесь достичь 40 секунд активной работы.
На выбор я предлагаю вам два календаря, где уделено достаточно времени восстановлению.
Календарь 1
Календарь 2:
На ютуб я загрузил 8 видео: 4 тренировки с таймером и музыкой и 4 тренировки просто с таймером.
В спойлерах все 4 тренировки с пояснениями.
Тренировка А:
Первым в списке у нас отжимания.
Как выполнять отжимания корректно?
Точно также, как с жимом лежа. Представьте, что вы делаете жим лежа. Где находится ваша воображаемая штанга? Правильно, на груди. В этот момента у большинства людей кулаки и сама штанга находятся чуть ниже плечевой капсулы, а в момент поднятия ее происходит ротация плеча, когда локоть, как циркуль, совершает круговой движение. Зная это, вы должны использовать такую же технику и в отжиманиях. Поэтому, когда вы опускаетесь, вы также должны контролировать этот момент, чтобы сохранить такую же ротацию плеча. Хорошим способом для активации грудных будет также попытка как бы сомкнуть руки друг к другу, ведь основная функция грудных - это приведение локтя за ось вашего позвоночника. Вот здесь показан пример для низа груди, но это также работает с верхним отделом и серединой.
А вот так это выглядит сбоку.
2. Следующим идут pushaways, направленные на переднюю дельту.
Логика такая же, но важное замечание. Если во время отжиманий ваши плечи находятся как бы под углом 40-45 градусов относительно оси позвоночника, то теперь ваши руки должны находиться максимально параллельно нему. И ротация плеча должна происходить в более полную амплитуду, то есть вы как бы выносите свое тело назад за счет передних дельт.
3. Кобра отжимания. Кобра отжимания достаточно легко выполнить, если вы поймете главный принцип: двигаются предплечья, а плечи зафиксированы. Положите между плечом и локтем бумажку и сожмите руки так сильно, чтобы эту бумажку невозможно было вырвать. Вот и все.
4. Приседания.
В цемло вся сложность приседания заключается в том, чтобы вы сели максимально глубоко при сохранении нейтрального положения поясницы. Если чувствуете, что так клюет, вытащите колени за мыски (ничего страшного не случится), либо остановитесь. Глубоко приседать необязательно. Если вы можете опуститься до 90 градусов - это уже отлично. В легком варианте можете взять стул и садиться на него. Главное - без ударных нагрузок! Не падайте на стул. Просто садитесь.
5. Волсит.
Статическая нагрузка на ваши квадры и ягодицы. Цель - продержаться минуту.
Тренировка Б:
1. Первым у нас идет стимулирование широчайших посредством вот такого большого количества упражнений. Справа самые легкие варианты. Если у вас совсем нет инвентаря, то отталкивания от стены или пола - наилучший вариант выполнения этого упражнения. Ведь дело именно в проекции силы, которую способны выдержать ваши широчайшие. Все, что вам нужна - это упереться лопатками и тазом в спину, оставив естественный прогиб в пояснице, а затем включить широчайшие. Упритесь локтями так сильно, как можете. Таз сам оторвется от стены. Чем дальше ноги от стены, тем сложнее упражнение. Также справедливо и для отталкивания от пола.
Левое верхнее упражнение - это самый сложный вариант. По сути - это аналог горизонтального виса, только без турника. Чуть ниже вариант с полотенцем. То есть вы меняете вектор направления силы с вертикали (подтягивания) на горизонт. Но логика остается такой же - вы должны подтянуться. Из минусов: слишком сильно включаются мышцы кора, порой они мешают выполнить упражнение.
2. Дальше у нас идут ромбовидные, где мы можем выполнить три варианта упражнения. Слева направо: супермен, подъем рук, аналог тяги к лицу. Во всех трех смысл одинаковый - вы должны как бы прожимать спину, делая упор на ромбовидные. Очень сильно поможет понять работу этой мышцы акцентирование на работе ключицы. Вы как бы должны прожать ее назад и сомкнуть лопатки вместе.
3. Железный крест - это упражнения на ваши задние дельты. Чем больше угол между позвоночником и плечом, тем сильнее включаются задние дельты. А механизм тот же - оттолкнуться от стены или пола. Но амплитуда будет значительно короче.
4. Ягодичный мост представлен в двух вариантах, но смысл тот же. Вы должны поднимать свои ягодицы, будет сжатие ягодичных мышц и бица бедра. Иногда смещайте акцент на ту или иную мышцу, чтобы лучше прочувствовать их. Только не скручивайте таз! Пусть он будет нейтральным, вы должны почувствовать напряжение мышц поясницы.
5. Поднятие на носках. Продержитесь минуту
Тренировка С:
1. Логика с отжиманиями на верх груди аналогична с отжиманиями на низ и середину груди. Только руки стоять должны шире. Мы также переносим проекцию с вертикали в горизонт и теперь не поднимаем штангу, а отталкиваем сами себя. Если у вас не получается почувствовать верх груди, старайтесь контролировать негативную фазу еще тщательнее, и вы ее почувствуете, обещаю. 2. Низ груди имеет такую логику, как и все остальные грудные - привести локоть за ось позвоночника. Зная это, вы можете поднимать свое тело вверх, как бы пытаясь свести локти вовнутрь. Обратите внимание, как я ухожу назад в сложной вариации - именно здесь кроется секрет в максимальном напряжении грудных. Если вам тяжело выполнить данное упражнение, то обратите внимание на облегченный вариант. По сути, он выглядит, как подъем плеч, но только вот плечи неподвижны, а двигается ключица и все ваше тело. 3. Средние дельты. У меня ушло много времени, чтобы объяснить, как выполнить тяжелый вариант этого упражнения, поэтому он показан больше как для справки. Поэтому обратите внимание на отталкивание от стены. Логика такая же, как с задними дельтами, или широчайшими. Но только вы упираетесь на поверхность боков. ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО "Build Huge Shoulders WITHOUT Weights! (Front, Middle, Rear)". Автор Джефф Кавальер. Это если вы хотите понять, Как делать тяжелые повторения на среднюю дельту. 4. Присадения.
5. Статика. Если не получается волсит, попробуйте пульсирующие приседания.
И наконец:
Тренировка D.
1. В легком варианте нам понадобится дверной проем, где мы сможем поставить одну ногу, как упор, а вторую выносить за проем для увеличения нагрузок на ваши бицепсы. В целом упражнение аналогично отталкиваниям от стены, только теперь мы притягиваемся к этой спине, делая упор на бицепс. Как сделать упор на бицепс? Сократите его, когда притягиваетесь к стене и используйте именного его. Второй вариант - это подъем ноги, когда наша нога становится снарядом. У людей возникают сложности с тем, как поднимать ногу, поэтому я распишу подробный гайд. Или вы можете посмотреть видео "How to Get Big Biceps - IN THE HOME!! (Without Equipment!)" сами знаете, от кого.
2. Предплечья. Еще раз прошу прощения за качество съемки, мне тупо некуда поставить камеру, да и камера не ахти. В целом, что мы пытемся сделать этим упражнением? Также оттолкнуться от стены за счет предплечья. Эти мышцы также заставляют кисть сжиматься и держать вес, который особенно будет полезно держать, если вы собираетесь учиться подтягиваться. Поэтому упор на сгибатели запястья (так называются эти мышцы) станет хорошим поводом перейти в будущем на подтягивания. Просто повторите данное упражнение, и вы поймете, что я имею ввиду.
3. Мышцы трапеции очень сильно помогают нам в осанке, и их стимуляция вкупе с широчайшими и ромбовидными помогут вам стоять ровно и чувствовать себя уверенно. Что нужно? Из-за того, что у меня было мало свободного места я упростил упражнение "ангелы и демоны". Все, что вам нужно, это лечь на пол в позе буквы Y, только угол между руками должен быть около 90 градусов. Длинные руки превращаются в снаряды, которые вынуждена удерживать наша трапеция, поэтому поднимая их, мы активируем трапецию.
4. Мостик аналогичен тренировке Б.
5. Также, как в тренировке Б.
На этом все. Большое спасибо за уделенное время. Если у вас есть вопросы, пишите, рад буду подискутировать.
Факт-пояснение: Молодые королевы чёрных садовых муравьёв могут объединяться в небольшие группки для создания колонии. Они будут вместе до тех пор, пока не появятся первые рабочие. Т.к. в гнёздах данного вида царит моногиния, присутствие нескольких маток невозможна. Поэтому королевы устраивают битву, в ходе которой в живых остается лишь одна, именно о ней и будут заботиться рабочие.
![Диапазон для локтя 1 ] 1 Такой должен быть 1 угол в пиковом ■ 1 сокращении. Кисть 1 продолжение 1 предплечья! Она | 1 составляет единую 1 линию с | предплечьем.,Гачимученики,длиннопост,тренировка](http://img1.reactor.cc/pics/post/%D0%93%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BC%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8-%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D1%81%D1%82-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0-8420399.png "Гачимученики,длиннопост,тренировка")
Отличный комментарий!