Сжала локти

Сегодня увидел похоронные ритуалы у местных жителей. Караван остановился около невзрачной башенки и с одного из верблюдов сняли узелок, оказавшийся при ближайшем рассмотрении чьим-то телом. Я даже не знал, что они всю дорогу везли с собой покойника, видимо место захоронения сильно играет роль.

Вышли завернутые в черное и белое фигуры, приняли мертвеца и ушли к куче камней хоронить его. Сам сверток с телом весь усеян амулетами и узелками, чтобы мертвого не тревожили после смерти жиньи или духи не погребенных, пытающиеся занять чужую могилу. Глава каравана объявил привал на пять дней, в конце которого они явятся на могильник, чтобы узнать: все ли у покойника в порядке на той стороне. Меня пригласили посмотреть, но предупредили, что говорить во время этого действа ни в коем случае нельзя, иначе мертвец якобы украдет мой голос. Ну я в любом случае говорить не собирался, только снимать.

Камни вокруг могил называются "кошти" - языки мертвых. Тонкие менгиры ростом выше человека с пропиленными в них отверстиями. Когда сквозь камень дует ветер, то он издает гул и свист, а располагать такие камни в правильном порядке это вообще передающееся по наследству тайное знание живущих у кладбищ семейств. Находящийся в круге шаман трактует по звукам волю мертвых, прислушиваясь к мелодии которую ветер выдувает в камне.

Надо будет попробовать записать эти звуки, надеюсь аппаратура сможет уловить.

Адирмизидский ритуал разговора с мертвыми сегодня добавился к моим записям. Уюйти настаивала, чтобы я туда не ходил, байтырку не особо любят соприкасаться с миром мертвых и другим не советуют. Но ничего особого не произошло. Шаман раскачивался и завывал, пока остальные звенели маленькими четками и украшениями. Ветер, вторя шаману, свистел сквозь каменные столбы вокруг нас. Звук конечно своеобразный, даже мурашки немного от него пошли нехорошие. Словно хор флейтистов-астматиков задыхаясь пытается выдуть из инструмента некую мелодию. Непрекращающееся ощущение, что кто-то за спиной стоит и дышит.

В машине еще раз прослушал запись, интересно ведь, что там могло поймать. При определенной обработке и правда непонятный такой шепоток проскальзывает, сначала подумал, что кто-то из местных шептал, а затем услышал странное. Даже не знаю, может я один это на записи слышу и то игра воображения, но я прокрутил для уверенности несколько раз - в одном моменте словно женский голос говорит по русски "у меня все хорошо". Сам я молчал, да и в языке караванщиков схожих фраз не слышал, даже по звучанию. Знать бы, к чему это.

День четыреста сорок второй. Караван довел меня до города Касар-Итаи, что в переводе с местного значит "стоящий под солнцем" или "возведенный под солнцем". Настоящий большой город, резко контрастирует со всеми поселениями и монастырями виденными мной ранее. Высокие стены, защищающие непонятно от кого, осыпавшиеся местами барельефы, многоэтажные дома. Такого я, признаюсь, не ожидал. Как давно он был построен?

Пройдя сквозь ворота мое первое впечатление немного померкло. Все выглядит по-настоящему древним: следы ремонта, куски старых зданий на улицах, поверх которых были возведены новые. Жителей явно меньше, чем могли бы вместить все жилища. Одна из вовсе обвалившихся стен переделана во что-то приземистое и неказистое. Мой проводник объяснил, что городу больше трех тысяч лет и перестраивался он шесть раз. Жить в нем большая часть современных адирмизиди не видят смысла, рассыпаясь по пустыне маленькими группами. Это, скорее, памятник, хотя и функционирующий как резиденция нынешней царицы.

К царице меня обязательно пригласят, что немного волнительно. Кто его знает, какой я обычай нарушу или что не так скажу. Хоть обещали показать как себя вести.

Вполне приятный городок. Деревья везде, колодцы, домики стоят так, чтобы образовывать тенистые дворики. Местные ходят, оборачиваются на меня, а я на них, одежду и украшения уже устал фотографировать.

Еще и жара стоит практически вечная, изредка лишь слабеет, но я так и не понял в какие промежутки лучше выходить. Хорошо хоть в домах прохладно, постоянно по комнатам приятный сквозняк гуляет.

Наткнулся пару раз на странных львов, только грива у них больше с подбородка висит а не на макушке, и морды странные. Местные им специально расчесывают шерсть так, чтоб на человека смахивали, жуть. Даже шапки делают и ожерелья. А так, кошка вроде как кошка, большая только и бородатая.

День четыреста шестьдесят третий. Обещали прием у местной царицы, да только что-то тянут и тянут. Ну да ладно, небось занятая персона, не до гостей из других миров. Хотя мне намекнули, что я тут не первый, но последние несколько сотен лет пришельцев у них не было, могли бы как-то и посильнее удивиться что-ли.

Попал на местный праздник - Шулех-мена, переводится то ли как просьба шакалу, то ли прошение у шакалов. Местное божество, само собой хитрое и зловредное, у которого просят вернуть солнце. Судя по масштабам праздника, где все жители города одеваются как разные животные и ходят за фигурами шакалов, распевая им песни, они таки допросились, теперь солнце вовсе не заходит. Само собой шакал тут не при делах, небось вся хитрость в странном городе, который стоит под огромным черепом, зажавшим в челюстях солнце. Хочется уже отправиться туда, но царицу игнорировать, как мне думается, было бы оскорбительно. Пошлют еще кого вдогонку.

Уюйти на праздник не пошла, говорит у них в это же время совсем другое событие происходит в степях и горах. Отмечают они его закрывшись дома и бормоча молитвы пирамидам. Ну это-то мне уже не шибко было интересно.

Сам торжество дюже масштабное, со всех окраин приехали разные семейства, кто живет вне города. Колотят и визжат инструменты, тканей разноцветных развесили везде, какие-то красители порошковые бросают с крыш на толпу: синие, зеленые, фиолетовые. Пришлось даже в небольшой проулок отскочить, все записать спокойно, чтоб под руку никто не толкался.

Все тот же праздник Шулех-мена. Сидел себе в переулке, потихоньку записывал наблюдения в журнал, как выключился свет. Я даже не могу это иначе назвать. Когда наступает затмение, то все смеркается постепенно, есть какой-то переход от света к темноте. А тут раз - и темно, хоть глаз выколи. Сначала мысль мелькнула, что с головой что-то, мол ослеп от солнечного удара.

Толпа на главных улицах взбесновалась еще пуще прежнего, такой грохот подняли и звон, такой вой и рык, что в очередной раз напомнил себе - я в стране дикарей. Спустя минуту тут и там зажглись таки слабые огни, а празднующие пошли по улицам мимо меня кривляясь, истерично визжа и хохоча, крутя масками и сутуля спины. В переулке сжался, подальше от потока тел, как бы не задавили меня вообще. Толком ничего не видно, за столько месяцев на солнце уже и отвык видеть в полутьме, различаю одни силуэты.

Так продолжалось минут шесть-семь. Рассвело не резко, как опускалась темнота, а будто кто-то растопил их местное светило за секунд десять в полную силу.

Все сразу по домам расходиться начали, столы себе приготовили праздничные еще с самого "утра". Один я в переулке как вкопанный стоял и думал, что надо было на небо посмотреть, какие там созвездия можно было различить. Эх, вроде и понимал о чем праздник будет, но такой буквальности не ожидал.

Наконец-то попал на прием к царице, проводили меня во дворец. После огромного вождя байтырку, встреченного мной в степях Монголии, я уже не сильно удивился ее росту. Разве что телосложение какое-то странное, что-то тревожащее было в том, что угадывалось под шелками. Они тут чем царственнее, тем меньше на людей чтоль похожи? Но больше удивило то, что царская особа сидела в импровизированной кузнице, установленной посреди большого зала, и работала там над какими-то деталями до моего прихода. Подумалось сперва, что дела у них тут что-ли так плохи, что монарх сидит подрабатывает.

Говорили со мной много, интересовалась эта гражданка кем я у себя на родине являюсь, зачем путешествую и куда направляюсь. Ревниво и аккуратно выведала мои впечатления о городе и местных, сильно не лукавил я конечно, но постарался ниче лишнего не ляпнуть. Мало ли, насколько она обидчивой окажется. Самому вопросы задавать запретили еще на входе, а жаль, но такие тут беседы с власть имущими.

Спросила еще, являюсь ли я носителем грамоты и хотел бы обучить ей тут всех. Я аж поперхнулся, совсем не улыбалось еще и азбуку местным преподавать, мне через полтора года свалить бы уже. Еле отбрехался, что к педагогике у меня ни желания ни таланта, но царицу этот ответ отчего-то очень даже устроил. Дальнейший интерес к оставшейся беседе словно сразу потеряла, недолго я там после этого пробыл.

Эдирхи, глава каравана с которым я сюда прибыл, сопровождал меня всю дорогу. Уже снаружи решил я поинтересоваться, почему у них царица работает с металлом? Оказалось, что в загробный мир местные забирают с собой только то, что сделали своими руками во время жизни. Знать у них всю жизнь под надзором мастеров да учителей себе клепают одежку да застежку на тот свет. Список вещей там довольно длинный выходит небось.

А еще сказал, что если бы я хотел грамоте всех обучать, то голову бы с плеч сняли. Священное правило у них, что записывать историю может лишь высокородный. Метра четыре видать высокородность нужна, мда. Гостеприимные они тут, ничего не скажешь, сваливать теперь думаю, пока еще какие-нибудь правила не вскрылись внезапно.

Замените слово "палочка" на "член" в любом предложении "Гарри Поттера"

И скиньте в комментарии лучшее из получившихся!

"ЭКСПЕКТО ПАТРОНУМ!" - закричал Гарри. Ничего не произошло. Гарри крепче сжал свой член и потряс его вверх-вниз, пока с кончика не выступило тонкое, белое вещество. 

Задыхаясь, Гарри упал вперед, за куст гортензии, выпрямился и осмотрелся. Из соседних окон выглядывало несколько любопытных лиц. Гарри быстро спрятал свой член обратно в джинсы и попытался принять невинный вид.

Он не был так близко от Малфоя с тех пор, как наблюдал за ним, шептавшимся с Крэббом и Гойлом, во время речи Дамблдора о Сэдрике. Он услышал звон в ушах. Его рука крепко схватила член под мантией.

- Мой член, - сказал Рон. - Посмотри на мой член. - Он сломался почти надвое, а кончик вяло свисал, держась лишь на нескольких кусках.

Тренировочная программа для гачимучеников. Или как сохранить мышцы и даже накачаться дома?

Привет, гачимученики.

Сегодня поговорим о тренировках, про которые я давно обещал рассказать. Вот настал их черед. Рекомендую ознакомиться с прошлыми статьями, чтобы эти тренировки стали хорошим подспорьем в вопросе сохранения мышечной массы.

Никаких прыжков или акробатических сложностей. Базовые упражнения, а также их облегченные вариации. Эти тренировки могут быть, как легкой зарядкой, так и полноценным воркаутом, достаточным, для стимуляции или наращивания мышечных волокон, что сократит вам время для других бытовых дел.

Вот так буду маркироваться важные сообщения для сокращения статьи и удобства маневрирования, если вы вернетесь сюда еще раз:

Это очень большая статья, все материалы я разбил на отдельные главы и спрятал их в спойлеры. Я очень рекомендую вам прочитать все, прежде чем слепо приступать к тренировкам, ведь также я расскажу то, как выполнять то или иное упражнение.

Материал получился очень большим, поэтому если у вас остались вопросы, вы можете записать видео, как вы делаете упражнение и выслать его мне.

Приступим.

Можно ли накачаться за 5 минут в день?

Почему именно бадивейт?

Почему именно пять минут в день?

Какой темп лучше всего?

Все зависит от уровня вашей подготовки и мотивации. Если вы только начинаете заниматься и 20 секунд отжиманий (а это примерно 8 повторений) для вас непосильная задача, то да, вы нарастите мышечную ткань. Но если вы продвинутый атлет, то нагрузка,
представленная в видео, будет недостаточной для вас и нужно искать более
тяжелые варианты тренировок для сохранения интенсивности, либо кардинально
менять подход к тренировкам.

В конце-концов, посмотрите на меня. Я накачался, и вы сможете.

Наши мышцы не знают, поднимаем мы тяжести, или себя. Они знают лишь напряжение и реагируют на это напряжение. То есть, когда мы отжимаемся, на грудные действует та же сила, эквивалентная штанге с блинами. Как проверить, сколько вы поднимаете веса при отжиманиях? Примите упор лежа, а руками оперитесь на весы. В верхней точке будет один вес, а в нижней – вес больше. Это и есть тот вес, эквивалентный штанге с блинами. Этот
же вес на штанге даст вам такое же количество повторений, сколько и отжимания, если мы говорим о таком же темпе, скорости выполнения упражнения и работе до отказа. Мышцы не знают тип нагрузки, а они лишь реагируют на нагрузку напряжением мышечных волокон. И чем эта нагрузка больше, тем больше стимула для роста мышечных волокон будет дано.

PS. Пример утрированный, так как при таком рычаге будет упор на переднюю дельту больше, чем на грудные. Но в целом ищите то, что комфортно для вас.

Арчер отжимания (когда одна рука уведена далеко от груди) дают другую нагрузку на грудные и часто больше, чем обычные. Отжимания ганнибала в моменте приземления также дают колоссальную нагрузку на волокна. Чтобы дать больший мышечный стимул, часто достаточно лишь изменить темп выполнения упражнения. Например, замедлить его до предела. Тогда на единицу времени на ваши грудные будет приходиться куда больше нагрузки. Собственно, так это работает и с любыми другими мышцами, будь то ноги, спина, шея и так далее.

интенсивности и объема. Вы можете тренироваться либо тяжело, либо долго. То
есть, выбирая приседания с максимальным для себя весом на 1-3 повторения,
очевидно вы закончите свою тренировку быстрее, чем если бы вы выбрали вес, где
можете сделать 20 повторений за подход, где сможете выполнить куда сетов до момента,
когда поймете, что хватит.

Но чем меньше интенсивность тренировки, тем больше так называемых мусорных повторений, когда что бы вы ни делали, вы не сможете дать достаточный стимул для ваших мышечных групп и лишь перегрузите ЦНС, что негативно скажется на восстановлении и общем самочувствии. Ваша цель не получить жжение после тренировки – это не показатель роста, - а дать достаточный стимул для роста мышечных волокон. Ведь чем больше вы травмируете мышцу, тем больше времени и сил потратите на ее восстановление.

И наоборот, чем интенсивнее ваша тренировка, тем опаснее она
будет для мышц, связок и костей. Так называемый эго-лифтинг. Даже в бадивейт-тренировках есть хорошая вероятность себя травмировать.

Поэтому, когда мы говорим и тренировках, питании, то вам необходимо взять настолько простой план, которого вы сможете придерживаться максимально долгое время. Найдите тот баланс, в котором вам комфортно и двигайтесь в нем. Собственно, поэтому я и занимаюсь со своим весом, ибо легче возможности накачаться не придумать.

Тренировочная программа будет состоять из 4 тренировок в неделю, либо трех, если вы выберете второй вариант в расписании. Программа составлена таким образом, чтобы стимулировать все мышечные группы путем работы через механический отказ в упражнении. Например, когда мы делаем отжимания, мы уже даем нагрузку на передние дельты и трицепсы. Когда вы доходите до отказа в отжиманиях, вы делаете упражнение на стимуляцию передних дельт, а когда и там доходите до отказа, то, собственно, работаете уже с трицепсами.

На следующий день мы стимулируем всю заднюю часть нашего тела, а затем снова переднюю, делая акцент на те мышечные волокна, которые не были целевыми в первой тренировке, но зато работали, как мышцы стабилизаторы и не валялись без дела.

Список упражнений:

Итак, каков план?

На всю тренировку вам дано пять минут. Почти во всех упражнениях даны облегченные варианты упражнений. 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Например, вы делаете отжимания столько секунд, сколько сможете (например, вы смогли сделать 20 секунд). Оставшееся время вы отдыхаете, либо переходите к выполнению более легких упражнений для поддержания высокого уровня интенсивности: вместо обычных отжиманий, делаете отжимания у стены/тумбы.

По истечении 20 секунд, вы выполняете уже следующее упражнение (передние дельты), где также стараетесь достичь 40 секунд активной работы.

На выбор я предлагаю вам два календаря, где уделено достаточно времени восстановлению.

Календарь 1

Календарь 2:

На ютуб я загрузил 8 видео: 4 тренировки с таймером и музыкой и 4 тренировки просто с таймером.

В спойлерах все 4 тренировки с пояснениями.

Тренировка А:

Первым в списке у нас отжимания.

Как выполнять отжимания корректно?

Точно также, как с жимом лежа. Представьте, что вы делаете жим лежа. Где находится ваша воображаемая штанга? Правильно, на груди. В этот момента у большинства людей кулаки и сама штанга находятся чуть ниже плечевой капсулы, а в момент поднятия ее происходит ротация плеча, когда локоть, как циркуль, совершает круговой движение. Зная это, вы должны использовать такую же технику и в отжиманиях. Поэтому, когда вы опускаетесь, вы также должны контролировать этот момент, чтобы сохранить такую же ротацию плеча. Хорошим способом для активации грудных будет также попытка как бы сомкнуть руки друг к другу, ведь основная функция грудных - это приведение локтя за ось вашего позвоночника. Вот здесь показан пример для низа груди, но это также работает с верхним отделом и серединой.

А вот так это выглядит сбоку.

2. Следующим идут pushaways, направленные на переднюю дельту.

Логика такая же, но важное замечание. Если во время отжиманий ваши плечи находятся как бы под углом 40-45 градусов относительно оси позвоночника, то теперь ваши руки должны находиться максимально параллельно нему. И ротация плеча должна происходить в более полную амплитуду, то есть вы как бы выносите свое тело назад за счет передних дельт.

3. Кобра отжимания. Кобра отжимания достаточно легко выполнить, если вы поймете главный принцип: двигаются предплечья, а плечи зафиксированы. Положите между плечом и локтем бумажку и сожмите руки так сильно, чтобы эту бумажку невозможно было вырвать. Вот и все.

4. Приседания.

В цемло вся сложность приседания заключается в том, чтобы вы сели максимально глубоко при сохранении нейтрального положения поясницы. Если чувствуете, что так клюет, вытащите колени за мыски (ничего страшного не случится), либо остановитесь. Глубоко приседать необязательно. Если вы можете опуститься до 90 градусов - это уже отлично. В легком варианте можете взять стул и садиться на него. Главное - без ударных нагрузок! Не падайте на стул. Просто садитесь.

5. Волсит.

Статическая нагрузка на ваши квадры и ягодицы. Цель - продержаться минуту.

Тренировка Б:

1. Первым у нас идет стимулирование широчайших посредством вот такого большого количества упражнений. Справа самые легкие варианты. Если у вас совсем нет инвентаря, то отталкивания от стены или пола - наилучший вариант выполнения этого упражнения. Ведь дело именно в проекции силы, которую способны выдержать ваши широчайшие. Все, что вам нужна - это упереться лопатками и тазом в спину, оставив естественный прогиб в пояснице, а затем включить широчайшие. Упритесь локтями так сильно, как можете. Таз сам оторвется от стены. Чем дальше ноги от стены, тем сложнее упражнение. Также справедливо и для отталкивания от пола.

Левое верхнее упражнение - это самый сложный вариант. По сути - это аналог горизонтального виса, только без турника. Чуть ниже вариант с полотенцем. То есть вы меняете вектор направления силы с вертикали (подтягивания) на горизонт. Но логика остается такой же - вы должны подтянуться. Из минусов: слишком сильно включаются мышцы кора, порой они мешают выполнить упражнение.

2. Дальше у нас идут ромбовидные, где мы можем выполнить три варианта упражнения. Слева направо: супермен, подъем рук, аналог тяги к лицу. Во всех трех смысл одинаковый - вы должны как бы прожимать спину, делая упор на ромбовидные. Очень сильно поможет понять работу этой мышцы акцентирование на работе ключицы. Вы как бы должны прожать ее назад и сомкнуть лопатки вместе.

3. Железный крест - это упражнения на ваши задние дельты. Чем больше угол между позвоночником и плечом, тем сильнее включаются задние дельты. А механизм тот же - оттолкнуться от стены или пола. Но амплитуда будет значительно короче.

4. Ягодичный мост представлен в двух вариантах, но смысл тот же. Вы должны поднимать свои ягодицы, будет сжатие ягодичных мышц и бица бедра. Иногда смещайте акцент на ту или иную мышцу, чтобы лучше прочувствовать их. Только не скручивайте таз! Пусть он будет нейтральным, вы должны почувствовать напряжение мышц поясницы.

5. Поднятие на носках. Продержитесь минуту

Тренировка С:

И наконец:

Тренировка D.

1. В легком варианте нам понадобится дверной проем, где мы сможем поставить одну ногу, как упор, а вторую выносить за проем для увеличения нагрузок на ваши бицепсы. В целом упражнение аналогично отталкиваниям от стены, только теперь мы притягиваемся к этой спине, делая упор на бицепс. Как сделать упор на бицепс? Сократите его, когда притягиваетесь к стене и используйте именного его. Второй вариант - это подъем ноги, когда наша нога становится снарядом. У людей возникают сложности с тем, как поднимать ногу, поэтому я распишу подробный гайд. Или вы можете посмотреть видео
"How to Get Big Biceps - IN THE HOME!! (Without Equipment!)" сами знаете, от кого.

2. Предплечья. Еще раз прошу прощения за качество съемки, мне тупо некуда поставить камеру, да и камера не ахти. В целом, что мы пытемся сделать этим упражнением? Также оттолкнуться от стены за счет предплечья. Эти мышцы также заставляют кисть сжиматься и держать вес, который особенно будет полезно держать, если вы собираетесь учиться подтягиваться. Поэтому упор на сгибатели запястья (так называются эти мышцы) станет хорошим поводом перейти в будущем на подтягивания. Просто повторите данное упражнение, и вы поймете, что я имею ввиду.

3. Мышцы трапеции очень сильно помогают нам в осанке, и их стимуляция вкупе с широчайшими и ромбовидными помогут вам стоять ровно и чувствовать себя уверенно. Что нужно? Из-за того, что у меня было мало свободного места я упростил упражнение "ангелы и демоны". Все, что вам нужно, это лечь на пол в позе буквы Y, только угол между руками должен быть около 90 градусов. Длинные руки превращаются в снаряды, которые вынуждена удерживать наша трапеция, поэтому поднимая их, мы активируем трапецию.

4. Мостик аналогичен тренировке Б.

5. Также, как в тренировке Б.

На этом все. Большое спасибо за уделенное время. Если у вас есть вопросы, пишите, рад буду подискутировать.