спорт в парке

Студенты работают неандертальцами в парке провинции Ляонин. Они обмазываются грязью, готовят еду на огне и не говорят целый день. Ежедневные выплаты составляют 200 юаней (2400 рублей).

Как пробежать марафон и не сдохнуть. Руководство для начинающих.

Всем привет. 

На днях я прошел свой первый марафон, который проходил 7 ноября в Стамбуле. После нескольких месяцев активной подготовки все таки смог это сделать за довольно хорошее, как для начинающего время. (За 3:43:57 с нуля, без мам пап и кредитов). Причина по которой я решил написать пост в том что в странах СНГ абсолютно отсутсвует так называемая "культура бега". Особенно наблюдая как здоровые люди гробят свое здоровье, понимаешь что мало кто знает о технике, пользе, вреде, плюсах и минусах бега. И вот собрав свой не большой но все же опыт, решил написать этот пост. Хочу что бы это “информационное пособие” было полезным для бегунов начального и любительского уровня и уберечь дорогих реакторчан от кучи ошибок которые могут подпортить ваше здоровье в начале вашей беговой “карьеры”. Так же информация будет полезна не только для людей которые хотят пробежать марафон, но и для кто просто хочет быть здоровым, сбросить пару кило и быть в тонусе.

Так как дальше будут описаны подходы для прохождения длинных дистанций, то эти рекомендации не подойдут для людей которые хотят бегать спринты.

На самом деле дистанция в 42.2 км не такая уж страшная как кажется на первый взгляд. Среднестатистический человек может подготовится к прохождению марафонской дистанции за 3-6 месяцев. Что немаловажно, это можно сделать без особых страданий и изнурительных тренировок. Мне в возрасте 30+ хватило 4 месяца с нуля. И “с нуля” я имею ввиду до подготовки к марафону даже 10 км пробежать за час давалось с трудом. Главная же проблема подготовки - это избежать ряд ошибок которые могут остановить бегуна в начале пути. Начнем мы естественно с самых распространенны, который делает начинающий спортсмен.

1. На тренировках надо бегать так быстро, как можешь.

И это наверное самая большая и основная проблема начинающих, а возможно даже и бегунов с опытом. 

Как это чаще всего происходит.

Мы выходим на тренировку, начинаем бежать с такой скоростью что слюни из рта размазывает по всей роже, через 5 минут начинаем задыхаться, после пробежки боль в ногах, отдышка, сопли текут, состояние как буду то под поезд попал. Потом с довольным лицом идем домой, думая “как хорошо я сегодня потренировался, No pain, no gain мать его!!”. На следующей тренировке понимая какие страдания нас опять ждут, идем уже с отсутствием желания бегать. Так две-три недели и люди забивают на бег. Говорят “ну очевидно что бег - это не мое”. Даже если новоиспеченного бегуна хватает на пол года такого “бега” то прогресс идет не очень активно, скорость и дистанция не сильно растет, тренировки сильно истощают морально и физически и уже это убивает мотивацию еще сильнее. И поверь реакторчанин, я через это прошел сам и знаю о чем говорю. 

Но что же делать, как быть?

В чем суть: Для того что бы бегать быстро, надо научится бегать медленно. Примерно 85% (А для начинающих все 100%) тренировок должны проходить в медленном темпе. Медленный считается такой темп, при котором вы спокойно можете бежать 40 минут и более (Например максимальная дистанция такого бега для меня была 54км и заняло примерно 7 часов но данная тренеровка была что то вроде челенжа и не входила в мой план изначально), без отдышки при этом спокойно разговаривать связанными предложениями. Также пульс не должен превышать 60-70% от вашего максимального пульса. (Про пульс будет ниже) Такой бег отлично подготовит тельце начинающего бегуна к нагрузкам и поможет избежать травм, повреждения связок и суставов. “Медленный” бег у всех разный. Для кого то это может быть и 5 минут на километр, а для кого то и 10 и зависит от базовой подготовки бегуна. Так же добавлю что даже у профессиональных спортсменов медленные тренировки составляют 70-80% от тренировочного плана.

2. Игнорирование пульсовых зон и ЧСС.

В чем суть: Первым делом надо понять что если мы хотим бегать и быть здоровыми, то бег на тренировке, на пульсе 170 в течении часа а то и больше аж никак нам в этом не поможет. Сердце хоть и мощная мышца, но и у нее есть свой ресурс. И наша задача увеличить его, а не уменьшить. И для этого отлично подходит работа в низких или средних пульсовых зонах. 

Как определить эти зоны и что это вообще такое?

Все довольно просто. Пульсовые зоны - это по сути процентное соотношение от вашего максимального пульса. Всего их 5. Рассчитать персональные пульсовые зоны можно при помощи любого онлайн калькулятора по запросу в поисковик -> “calculate pulse zones”. (В целом онлайн калькуляторы не всегда точные и для больше точности нужно проходить тест на газоанализаторе, но данные расчеты по формулам онлайн калькуляторов подходят для большей части людей) Нас интересуют пульсовые зоны 1-2. Например для меня в возрасте 31 год и пульс в покое 54 уд/мин, верхняя грань 2й зоны будет примерно до 135 уд/мин. Зная эти данные уже можно строить тренировочный план или просто заниматься бегом спокойно.

Так же хотел бы остановится и разобрать вкратце плюсы такого подхода.

- Бег на низком пульсе безопасен. Шанс наработать проблемы с сердцем минимален

- Это самый оптимальный пульс для жиросжигания.

- Именно работа в низкой пульсовой зоне лучше всего тренирует ваше сердце, растягивая его на полную амплитуду, тем самым увеличивая сердце в объеме.

- После тренировки на низком пульсе вы не будете чувствовать усталость. Например для меня было вполне нормально после пробежки пойти на тренировку в спорт зал или в бассейн. Так как оставалось куча сил после полуторачасовой беговой тренировки

3. Каденс.

"Что? Что это вообще?" - это чаще всего я слышу от бегунов в парке после вопроса «на каком каденсе они тренируются». В лучшем случае кто то знает что такое понятие вообще существует. (Но скажу сразу что это спорная тема и сети куча сторонников и противников каденса. Но так как вы поняли что я все же “сторонник” то расскажу про него) Каденс - это параметр частоты перемещения ваших ног за отрезок времени. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Хочу заметить сразу что темп, скорость, ландшафт или ещё какие то параметры влиять на ваш каденс во время бега - не должен. Можно бегать как и быстро так и медленно с одинаковым каденсом. 

“Зачем оно ваше надо?”

В чем суть: Задача бегуна не только натренировать ноги и сердце, но так же сделать вашу технику бега более экономичной и безопасной. Дело в том что начинающие бегуны в своей технике делают большие амплитудные шаги, с средним каденсом примерно 140-160. Но так как при беге каждый шаг создаёт дополнительную нагрузку в виде удара о землю, которая несколько раз выше чем при ходьбе, то эта нагрузка идет на колени, спину, связки, и иногда внутренние органы. Отсюда и растет большое количество мифов о том что бег убивает колени, и это действительно так если бегать с низким каденсом. Так же низкий каденс скорее всего свидетельствует о том что ноги при беге ставятся впереди себя и тормозят бегуна. Оптимальный каденс позволит сделать ваше бег более безопасным, так как ноги не будут совершать лишних ударных движений.

И охуенная история от себя на эту тему. 2 года назад мне ставили диагноз гонартроз второй стадии на двух коленях, делали уколы гилаурона, которые помогали на короткое время, говорили что уже вот вот и будет 3я стадия и будет все плохо и о беге даже речи быть не могло. Но после правильной постановке бега и каденсом, деградация сустава замедлилась и в целом уже год боли в коленях не беспокоят и по последним МРТ все хорошо. Как мне рассказали некоторые спортивные врачи с которыми я консультировался, на западе частая практика использовать ходьбу и бег как часть лечения проблем колен, так как при щадящей нагрузке колени сами вырабатывают нужное количество синовиальной жидкости которая работает как смазка в суставах. И правильный каденс в этом поможет. Но не могу сказать что данная рекомендация подойдет именно вам, по этому вопросу лучше консультироваться с хорошими специалистами.

Спасибо все кто дочитал до конца, надеюсь эта информация была полезна и поможет избежать проблем. Если данный пост был кому то интересен то могу продолжить данную рубрику, и рассказать много информации про бег.

Будка предсказаний закрыта из-за непредвиденной пандемии

Тестостерон не важен. Как изменятся правила МОК для транс-персон

Международный олимпийский комитет (МОК) опубликовал документ, который поясняет принципы участия трансгендерных персон в спортивных соревнованиях.

Разработка этого документа длилась более двух лет. Организация провела консультации с более чем 250 спортсменами, представителями Международных федераций и других спортивных организаций, а также экспертами в области прав человека, юриспруденции и медицины.

Основным посылом, побудившим разработать данный документ, авторы называют желание обеспечить каждому атлету доступ к спорту без дискриминации и стремление к тому, чтобы ни один участник не имел несправедливого или непропорционального преимущества перед другими во время состязаний на высшем уровне.

По мнению авторов, новые правила помогут содействовать созданию безопасных и благоприятных условий для всех, кто участвует в соревнованиях элитного уровня, в соответствии с принципами, закрепленными в Олимпийской хартии.

Концепция включает в себя десять принципов, ключевыми из которых являются инклюзивность, предотвращение вреда, отсутствие дискриминации, справедливость, отсутствие преимущества у кого-либо из спортсменов, приоритетность здоровья и право на частную жизнь. Документ издан в рамках мер, принятых МОК для содействия гендерному равенству и интеграции.

Помимо этого, спортивным организациям в каждой стране также необходимо будет учитывать конкретные этические, социальные, культурные и правовые аспекты, которые могут иметь значение в их контексте.

Каждый спортсмен сможет участвовать в соревнованиях независимо от гендерной идентичности.

Основным нововведением является тот факт, что уровень тестостерона больше не является достаточным основанием, чтобы определить честность получаемого преимущества между атлетами.

Стоит упомянуть, что МОК не в состоянии издавать правила, определяющие универсальные критерии отбора для каждого вида спорта или дисциплины в национальных юрисдикциях, вследствие чего полномочия на формирование этих правил были переданы федерациям.

Таким образом, резолюция МОК, принятая в 2015 году, которая позволяла транс-женщинам выступать в женских спортивных командах независимо от того, какой гендер им был приписан при рождении, при уровне тестостерона ниже определенного значения, была признана устаревшей.

При условии соответствия критериям отбора, спортсменам должно быть разрешено участвовать в соревнованиях в категории, которая наилучшим образом соответствует их самоопределяющейся гендерной идентичности.

МОК считает, что нельзя заставлять спортсменов проходить обследования для определения физического пола, и утверждает, что критерии отбора должны быть установлены и внедрены справедливо и таким образом, чтобы спортсмены систематически не исключались из соревнований на основе их гендерной идентичности, физической внешности и/или различий в поле.

Напомним, что первой в истории транс-женщиной на Олимпийских играх стала 43-летняя представительница Новой Зеландии Лорел Хаббард. Она выступала в соревнованиях по тяжелой атлетике в рамках летних Играх 2020 года в Токио.

Спортсменка закончила свое выступление на этапе квалификации, не сумев выполнить ни одной успешной попытки. В первом подходе она не взяла вес в 120 кг, потом неудачно дважды пыталась поднять 125 кг. Таким образом новозеландка не вышла в финал олимпийского турнира.

Также Лорел Хаббард была названа спортсменкой года на церемонии вручения наград старейшего новозеландского Университета Отаго, став первой транс-персоной, которая получила награду премии OUSA Blues and Golds Awards за 113-летнюю историю учебного заведения.

Уот так уот

Здоровский Брендинг на грани

Здоровья вам!

Российский фристайлист Максим Буров стал чемпионом мира в лыжной акробатике, у Любови Никитиной – серебро

В олимпийском сезоне 20-летний спортсмен одержал две победы на этапах Кубка мира и завоевал Малый Хрустальный глобус в зачете лыжной акробатики, став первым с 2003 года россиянином, выигравшим этот трофей (тогда это удалось Дмитрию Архипову).

Буров в финальном раунде опередил олимпийского чемпиона – украинца Александра Абраменко.

У 20-летней россиянки Любови Никитиной – серебро в акробатике. Для Никитиной это первый большой успех среди взрослых. В 2017-м она побеждала на ЧМ среди юниоров.

Россия возглавила медальный зачет на ЧМ по фристайлу и сноуборду в Парк-Сити. У нашей команды – 5 медалей (3 золота и 2 серебра). В сноуборде два золота выиграл 19-летний Дмитрий Логинов, а серебро – Наталья Соболева.

Источник