lesswrong

«Ибо не понимаю, что делаю: потому что не то делаю, что хочу, а что ненавижу, то делаю.» — Апостол Павел, Послание к Римлянам 7:15

      Сегодня, я хочу решить проблему прокрастинации путем подытоживания того, что мы о ней знаем и как с ней бороться.

     Позвольте мне начать с описания трёх типичных ситуаций…

     Эдди посетил курсы по продажам, прочёл все книги и повторил перед зеркалом этим утром все обязательства для себя. Теперь ему нужно совершить первую продажу. Один отказ за другим деморализуют его. Он переставляет вещи на столе, бродит по сайтам Интернета и откладывает холодные звонки до тех пор, пока потенциальные клиенты не уйдут с работы домой.

     Три кадра подряд Валери сидит, уставившись на пустой документ в Microsoft Word. Ей нужно завтра сдать это отупляюще скучное сочинение по муниципальной политике. Она решает, что ей нужен перерыв, переписывается с друзьями, смотрит ТВ-шоу, после чего обнаруживает, что мотивации писать стало ещё меньше. В 10 вечера она наконец ныряет в работу, но результат соответствует затраченному времени: он ужасен.

     В квартире ниже этажом Том готовится заранее. Он получил визу, купил билеты на самолёт и заказал себе отдых на время отпуска в Доминиканской республике. Ему осталось ещё зарезервировать комнату в отеле, но это можно сделать в любое время. Том всё переносит это дело на следующий день недели, а в итоге и вовсе о нём забывает. Собирая вещи, он вспоминает, что надо заказать комнату, но к этому моменту уже нет ничего вблизи пляжа. Прибыв на место, он обнаруживает, что его комната находится в 10 кварталах от пляжа и украшена дохлыми комарами.

     Эдди, Валери и Том стали жертвами склонности откладывать дела на потом, но она по-разному у них проявилась.

Проблема Эдди — заниженные ожидания. Он рассчитывает лишь на провал. Эдди имеет заниженный уровень ожидания успеха от того, что он сделает следующий «холодный» звонок. Результаты исследования прокрастинации показывают, что низкий уровень ожиданий это основная причина прокрастинации. Вы сомневаетесь в своей способности следовать диете. Вы не думаете, что получите работу. Вам следует чаще выходить наружу и встречаться с девушками, чтобы учиться флиртовать, но вы настроены на то, что они откажут и поэтому вы откладываете. Вы научились быть беспомощными.

     Проблема Валери в том, что её задача имеет для неё низкую ценность. Все мы откладываем то, что нам не нравится. Легко пойти на встречу с друзьями чтобы выпить или пойти поиграть в видеоигру; не так легко начать выполнять свои обязанности. Это не только очевидно, но и подтверждено рядом научных исследований. Мы откладываем те вещи, которые не хотим делать.

     Но наиболее надёжным признаком склонности откладывать дела на потом является проблема Тома: импульсивность. Для Тома было бы легко забронировать отель, но он предпочел отвлечься на более срочные или интересные вещи и даже не помнил о бронировании отеля до последнего момента, что оставило его с весьма бедным выбором комнат. Научные исследования показали, что прокрастинация тесно связана с импульсивностью.

     Импульсивность сочетается с более общим компонентом склонности откладывать дела на потом: временем. Влияние события на наши решения снижается по мере увеличения расстояния до него во времени. Нас меньше мотивируют отложенные награды, чем немедленные, и чем вы импульсивней, тем больше на вашу мотивацию влияют такие задержки.

     Ожидания, ценность, задержки и импульсивность — это четыре основных компонента склонности откладывать дела на потом. Пирс Стил (Piers Steel), ведущий исследователь в этой области, объясняет:

     Понизьте определённость или размер награды за выполнение задачи — т.е. ожидания или ценность — и вряд ли вам хватит энтузиазма её завершить. Увеличьте задержку до получения награды и нашу восприимчивость к такой задержке — импульсивность — и мотивация снова упадёт.

     Из этого можно вывести «уравнение прокрастинации»: мотивация равняется ожиданию умноженному на ценность, делённому на импульсивность и задержки.

     И хотя изучение этого явления продолжается, уже сейчас есть уравнение прокрастинации, которое было получено из основных выводов о прокрастинации и опирается на наши лучшие текущие теории о мотивации.

     Увеличьте размер награды за решение задачи (включая как удовольствие работы над задачей, так и величину постэффектов), и ваша мотивация вырастет. Увеличьте предполагаемые шансы на награду и мотивация тоже вырастет.

     Как вы могли уже заметить, часть уравнения, касающаяся влияния размера награды и шансов её получить, представляет собой одно из основных уравнений теории ожидаемой полезности, лежащей в основе современной экономики. Но одним из важнейших аргументов против стандартной экономической теории является то, что она не учитывает время. Например, в 1991 году Джордж Акерлоф (George Akerlof) заметил, что мы иррационально считаем текущие издержки более важными, чем будущие издержки. Это привело к расцвету поведенческой (бихевиористской) экономики, учитывающей время (помимо прочего).

     Следовательно, знаменатель, который дает такой эффект для нашей мотивации делать задачу — это время. Чем больше промежуток между нами и ожидаемой наградой за решение задачи, тем меньше нам хочется делать эту задачу. Негативный эффект этой задержки, влияющий на нашу мотивацию, усиливается нашим уровнем импульсивности. Для очень импульсивных людей, задержки наносят очень большой ущерб их мотивации.

     В качестве примера рассмотрим студентку колледжа, которая должа написать статью на заданную тему. Однако к сожалению для нее, коллеги создали идеальный шторм компонентов прокрастинации. Во-первых, хотя значение статьи для ее оценки может быть высоким, непосредственная оценка этого значения может быть в данной момент низкой, особенно если ей так же, как и многим студентам, не хочется писать статьи. Более того, скорее всего вряд ли она ожидает высокую оценку. Измерить производительность тяжело, и нередко если эссе проверяют два разных профессора, они могут поставить весьма разные оценки: эссе на четверку может получить пятерку, если повезет, или тройку, если не повезет. Также присутствует и большая задержка во времени, поскольку статья нужна к концу семестра. Если наша студентка имеет импульсивный характер, отрицательный эффект этой задержки на ее мотивацию писать статью значительно усиливается. Написание статьи — тяжелое занятие (низкая оценка), результаты неопределенные (малые ожидания) и срок сдачи далеко (большая задержка).

     И это еще не все. Аудитории колледжа и комнаты кампуса в общем, можно назвать самыми отвлекающими местами на земле. Всегда есть возможности повеселиться (клубы, вечеринки, отношения, игры, встречи, алкоголь) что всегда под рукой и доступны. Неудивительно, что задача написания статьи не может конкурировать. Эти потенциальные помехи усиливают отрицательный эффект задержки награды за выполнение задачи и отрицательный эффект импульсивности студентки.

     Хотя уже много известно о явлениях нейробиологии, стоящих за прокрастинацией, я не буду здесь этого касаться. Вместо этого, давайте перейдем прямо к вариантам решения нашей проблемы с прокрастинацией.

     Теперь, когда вы знаете уравнение прокрастинации, наша общая стратегия очевидна. Так как обычно вы мало что можете сделать с задержкой награды за выполнение задачи, мы сконцентрируемся на трех частях уравнения прокрастинации, над которыми мы имеем контроль. Чтобы побороть прокрастинацию нам нужно:

 1. Повысить ожидание успеха
 2. Повысить ценность задачи (сделать её более приятной и поощряющей)
 3. Понизить импульсивность

     Вы можете подумать, что эти вещи вовсе не под вашим контролем, однако исследователи нашли несколько полезных методов реализации этих задач.

     Большинство советов ниже взято из лучшей доступной книги о прокрастинации, «Уравнение прокрастинации» Пирса Стила, в которой эти методы объяснены более подробно.

     Если вы не думаете, что можете преуспеть, у вас мало мотивации делать то, что нужно. Скорее всего вы слышали совет «Будь позитивней!» Но как? К настоящему времени исследователи выявили три основных методики увеличения оптимизма: спирали успеха, заместительная победа, мысленное сравнение.

Спирали успеха

     Одним из способов построить свой успешный оптимизм является использование спиралей успеха. Достигая одну стимулирующую цель за другой, вы, разумеется, набираетесь уверенности в своей способности добиваться успеха. Итак: задайте себе серию значимых, трудных, но достижимых целей и выполните их! Настройте себя на успех, снова и снова делая то, в чём вы можете преуспеть, чтобы поддерживать уверенность в себе на высоком уровне.

     Стил рекомендует это для новичков: «зачастую лучше всего — иметь цели процесса или обучения, а не цели продукта либо результата. То есть цели приобретения или оттачивания новых навыков либо этапов (процесса), нежели цели победить или получить максимальный счёт (результат)».

     Туристические курсы и похожие виды спорта (сплав по горным рекам, скалолазание, палаточный туризм и т.п.) — великолепный выбор для этого. Выучите новый навык, будь это кулинария или карате. Возьмите на себя больше ответственности на работе или в своём сообществе. Продвиньте любимое хобби на более высокий уровень. Главное — достигать одну цель за другой и уделять внимание своим успехам. Ваш мозг наградит вас увеличением ожидания успеха, а значит — повышением способности справляться со склонностью откладывать дела на потом.

Заместительная победа

     И пессимизм, и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас, вероятно, есть доступ к сообществам, отлично подходящим для повышения позитива: мастера тостов, клубы «ротари» (по одному представителю от разных свободных профессий), фонды популяризации знаний («лоси»), религиозные общины и прочие. Рекомендую посетить 5-10 подобных групп в вашей местности и присоединиться к наилучшей из них.

     Также можно увеличить оптимизм, просматривая вдохновляющее кино, читая вдохновляющие биографии и слушая мотивирующих ораторов.

Мысленное сравнение

     Многие популярные книги по помощи себе советуют творческую визуализацию — методику регулярно и наглядно представлять себе то, чего хотите достичь: машину, карьеру, достижения. Удивительным образом, исследования показали, что этот метод на самом деле может понизить вашу мотивацию.

     Но это если не добавить другой важный шаг: мысленное сравнение. Представив себе то, чего хотите достичь, мысленно сравните это с тем, в каком положении находитесь сейчас. Представьте свою старую ржавую машину и свой маленький счёт в банке. Это обозначит текущую ситуацию как препятствие, которое нужно преодолеть, чтобы осуществить свои мечты, что стимулирует процесс планирования и приложения усилий.

Предостережение против чрезмерного оптимизма

     И наконец, должен заметить, что избыток оптимизма тоже может быть проблемой, хоть и встречается реже. Например, избыточный оптимизм в оценке того, сколько времени займёт выполнение задачи, может привести к тому, что вы будете её откладывать до последней минуты, когда выяснится, что уже слишком поздно. Нечто вроде книги «Секрет» Ронды Бирн (Rhonda Byrne) может быть чересчур оптимистичным.

     Как себя защитить от избытка оптимизма? Планируйте с учётом худшего, но надейтесь на лучшее. Уделяйте внимание тому, как именно вы откладываете дела на потом, стройте запасные планы на случай провала, но используйте описанные в этой главе способы, чтобы достичь как можно большего успеха.

     Трудно быть мотивированным что-то сделать, что не имеет особой ценности для нас — или ещё хуже, просто неприятно. Хорошая новость в том, что эта ценность в некоторой степени искусственная и относительная. Эластичность ценности — это хорошо изученная область, называемая психофизикой, и у исследователей есть несколько советов, как добавить ценность в необходимые задачи.

Поток

     Если задача, которую вы избегаете, скучна, постарайтесь сделать её более трудной, настолько, чтобы уровень трудности соответствовал вашим текущим навыкам, и вы достигнете состояния «потока». Это то, что делали полицейские в фильме «Суперполицейские»: они придумывали странные игры и задачи, чтобы сделать скучную работу выполнимой. Миртл Янг сделала свою работу на фабрике картофельных чипсов более интересной и сложной, выискивая чипсы, похожие на знаменитостей, и откладывая их с конвейера.

Значение

     Также помогает, если вы убедитесь, что задачи связаны, хотя бы через цепь событий, с чем-то, что для вас важно: вы читаете книгу, чтобы сдать экзамен, чтобы получить диплом, чтобы получить желаемую работу и реализоваться в карьере. Разрыв цепи делает задачу ощущаемой как бесполезная.

Энергия

     Очевидно, что задачи трудней выполнять, когда у вас мало энергии. Беритесь за них тогда, когда вы в наилучшей форме. Это зависит от вашего суточного ритма, но у большинства людей максимум энергии приходится на период, начинающийся через несколько часов после того, как они проснулись, и длящийся 4 часа. Также следите, чтобы высыпаться и регулярно делать физические упражнения.

     Также многим людям помогает следующее:

 ◘ Пить много воды.
 ◘ Перестать потреблять пищу, содержащую пшеницу и другие злаки.
 ◘ Принимать лекарства (особенно модафинил), если необходимо.
 ◘ Раз в неделю недолго, но интенсивно заниматься спортом.
 ◘ Когда устали, можно ополоснуть лицо холодной водой, либо принять душ, либо сделать «разножку» (прыжки на месте с переменой положения рук и ног) или пробежку.
 ◘ Слушать музыку, повышающую настроение.
 ◘ Понизить хаотичность своей жизни, так как обработка хаотичной информации истощает ваш мозг весь день напролёт.

Награды

     Ещё один очевидный способ повысить ценность задачи — наградить себя за её завершение.

     Также, можно сочетать горькое лекарство со сладким мёдом. Объединяйте долгосрочные интересы с краткосрочными удовольствиями. Найдите партнёра для совместной работы, чья компания вам приятна. Угостите себя особым кофе за выполнение задач. Я себя подкупаю замороженным йогуртом «Pinkberry» для выполнения задач, которые я ненавижу делать.

Страсть

     Конечно, самый мощный способ увеличить ценность задачи — везде, где можно, концентрироваться на тех делах, которые вы любите делать. Мне не требуются особой мотивации, чтобы делать исследования в метаэтике или писать научные статьи по помощи себе: это то, что я люблю делать. Некоторые люди, любящие играть в видеоигры, сделали на этом карьеру. чтобы выяснить, какая карьера может требовать именно тех задач, которые вы любите делать, можете попробовать пройти личностный тест RIASEC. В США есть O*NET, который может помочь найти работу, пользующуюся спросом и соответствующую вашей личности.

     Импульсивность, в среднем, это фактор, который более всего влияет на величину прокрастинации. Здесь приведены два метода Стила, которые помогают немного справиться с импульсивностью.

Самоограничение на данный момент

     Улисс сумел проплыть мимо прекрасных поющих сирен не с помощью своей силы воли. Напротив, он знал о своей слабости и заранее подготовился: буквально привязал себя к мачте корабля. Некоторые формы самоограничения полезны при управлении импульсивностью.

     Первый способ — «выбросить ключ»: закройте привлекательные альтернативы. У многих людей повысилась результативность, когда они решили не допускать наличия телевизора в своём доме; у меня его нет уже много лет. Но сейчас ТВ становится всё более доступным через Интернет. Чтобы заблокировать его, вам может понадобится инструмент вроде RescueTime. Или просто отключите роутер от розетки, когда у вас есть дела.

     Другой способ — сделать провал воистину болезненным. Вебсайт «stickK» позволяет вам отложить деньги, которые вы потеряете, если не выполните цель, и обеспечивает, чтобы у вас был сторонний судья, который решит, выполнили вы цель или нет. Чтобы «поднять ставки», сделайте так, чтобы ваши деньги в случае вашего провала ушли в организацию, которые вы ненавидите. И попросите выбранного судью опубликовать подробности вашего благотворительного взноса в Фейсбуке, если вы не выполните цель.

Постановка целей

     Сотни книг рекомендуют постановку целей по системе SMART: цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени. Эти рекомендации подкреплены хорошими исследованиями? Не особо. Во-первых, заметим, что достижимость перекрывается реалистичностью, а конкретность перекрывается измеримостью и привязанностью ко времени. Во-вторых, отсутствуют важные концепции. Выше мы уже подчёркивали важность того, чтобы цели были трудными, но интересными (и вели к состоянию «потока») и значимыми (связанными с тем, что вы хотите).

     Также важно разделять задачи на множество мелких подзадач, которые проще достичь и у которых более близкие сроки выполнения. Например, часто ставят задачи на день, но также может помочь постановка цели на «прямо сейчас», чтобы прорваться через порог «включения в работу». Первой целью может стать «Написать письмо продюсеру», а следующей — задача дня. После выполнения первой 5-минутной задачи вы, вероятно, уже окажетесь на пути к выполнению большей по объёму задачи дня, даже если она требует 30 минут или 2 часа.

     Ещё: у ваших задач измеряются затраты или результаты? Ваша задача — потратить 30 минут на дело Х или получить конечный результат Х? Попробуйте оба способа для разных задач и выясните, какой лучше работает для вас.

Поскольку мы существа с привычками, помогает вхождение в рутинный процесс. Например: делайте упражнения в одно и то же время каждый день.

     Подведем итоги. Чтобы побороть прокрастинацию, вам нужно увеличить вашу мотивацию для каждой задачи, которую вы склонны откладывать. Чтобы сделать ее, вы можете (1) оптимизировать ваш оптимизм, что вы сможете ее сделать, (2) сделать выполнение задачи интересным и приятным занятием и (3) предпринять шаги по уменьшению вашего уровня импульсивности. Для реализации этих вещей используйте методы, объясняемые выше (постановка целей, самоограничение, использование спиралей успеха и так далее)

     Предупреждение: не пытайтесь быть идеальными. Не пытайтесь полностью исключить склонность откладывать дела на потом. Будьте реалистичны. Чрезмерное регулирование сделает вас несчастливым. Вам нужно найти баланс.

Итак, теперь у вас есть нужные инструменты. Выясните, какие переменные уравнения склонности откладывать дела на потом больше всего влияют на вашу ситуацию и какие методы изменения этих переменных лучше всего работают для вас. А затем давайте и сделайте себя сильней, выполните эту работу и помогите спасти мир!